Xu Hướng 2/2024 # Hướng Dẫn 31 Bài Tập Lunges Giúp Đùi Thon Mông Căng Tròn Như Mơ # Top 2 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Hướng Dẫn 31 Bài Tập Lunges Giúp Đùi Thon Mông Căng Tròn Như Mơ được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Exas.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Nếu có bất kỳ bài tập nào có thể sánh ngang hàng với các bài tập Squat, chỉ có thể là bài tập Lunges mà thôi. Về cơ bản, Lunges giúp ích rất nhiều cho những vận động viên chạy bộ làm nóng người, tránh các chấn thương đáng tiếc, cải thiện cơ đùi, chân và cả tốc độ nữa. Giờ thì bạn đã hiểu vì sao Khỏe Đẹp xếp nó ngang hàng với Squat về khả năng giúp đùi thon chân gọn rồi chứ.

Những dụng cụ cần thiết trong bài tập chính là:

1 bộ quần áo thoải mái

1 đôi giày thể thao

1 khoảng không gian thoáng đãng có thể thêm 1 tí âm nhạc nhanh để tăng động lực

1 tạ tay nhẹ khoảng 1-5kg (dumbbell – nếu không có, hãy thay bằng 1 chai nước lọc nhỏ)

Lunge cơ bản – Bodyweight Lunge

Đây là động tác cơ bản nhất trong danh sách cách giảm mỡ đùi hiệu quả. Hãy luyện tập thuần thục nó để thử thách bản thân ở những biến thể cao hơn.

Để bắt đầu, đứng 2 chân ép sát vào nhau, hai vai hướng về phía sau và căng cứng cơ thân người. Nâng chân phải khỏi sàn và bước dài về phía trước. Hạ thân người xuống sàn cho tới khi nào đùi phải trên song song với sàn và gối phải tạo góc 90 độ, không vượt quá mũi chân. Duỗi thẳng người lên bằng cách ấn mạnh gót chân phải xuống sàn.

Lunge đồng hồ – Clock Lunge

Bài tập này phối hợp 3 động tác lunge cơ bản thành một. Chỉ cần thực hiện động tác nhún người về phía trước, quay trở lại tư thế đứng, sau đó nhún người sang bên và quay trở lại tư thế đứng, sau đó nhún người sang trái và cuối cùng quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại ngược hướng như vậy.

Lunge đi bộ – Walking Lunge Lunge đảo ngược

Mặc dù hơi ít thử thách ở khả năng giữ thăng bằng so với nhún người trước, động tác nhún ngược cũng rất đáng để thêm vào giáo án tập luyện của bạn, đặc biệt cho những ai mới hay đang cố gắng luyện tập giữ thăng bằng trong suốt bài tập, giải quyết các vấn đề với gối, hông không dẻo dai lắm.

Đứng thẳng người, hai chân khép lại, hai tay đặt trên 2 hông. Bước chân trái dài về phía sau, hạ xuống trên mũi chân. Hạ thân người xuống đồng thời gập gối phải cho tới khi nào tạo thành góc 90 độ. Đảo ngược tư thế để đứng ngược dậy. Lặp lại cho bên còn lại.

Lunge ngược và đá chân – Reverse Lunge and Kick

Bạn đang tìm cách giúp làm nóng toàn cơ thể? Không cần phải đi đâu quá xa. Hãy thực hiện ngay động tác nhún ngược, nhưng thay vì sau đó trở lại tư thế đứng thì đá chân sau về phía trước cho tới khi nào chân chạm với tay đối diện. Hạ xuống tư thế đứng ban đầu và lặp lại cho bên còn lại.

Lunge bên – Lateral Lunge

Động tác này không chỉ làm tăng sức mạnh cho bắp chân mà còn cải thiện sự dẻo dai. Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng hông. Căng cứng cơ bụng, bước chân phải dài sang phải. Gập gối phải xuống (nhưng nhớ không vượt quá mũi chân), hạ hông về phía sau, giữ chân trái thẳng và hai bàn chân đặt thẳng trên sàn. Đẩy thân người ngược lại tư thế đứng ban đầu. Tiếp tục lặp lại cho bên còn lại.

Lunge bên đổi nhanh – Alternating Lateral Lunge

Hạ người xuống ở tư thế Lunge bên thông thường trên chân phải. Giữ lưng thẳng và ngực hướng cao lên, kéo tay trái chéo thân người để chạm và mũi chân phải. Đảo ngược động tác và quay trở lại tư thế đứng ban đầu. Lặp lại cho bên còn lại.

Lunge nhún gối chéo – Curtsy Lunge

Để bắt đầu, đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông. Bước chân phải dài về phía sau, chéo ra sau chân trái. Gập hai gối xuống và hạ thân người xuống sàn, cho tới khi nào gối trước tạo góc 90 độ. Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại cho bên còn lại.

Lunge bên sang Lunge nhún

Lunge nâng chân sau

Nhún nhịp – Lunge Pulse

Hai tay giữ 1 khăn, kéo căng và nâng 2 tay thẳng trên đầu. Hạ người xuống tạo tư thế nhún, chân phải ở trước. Nhún thân người lên xuống 1 chút theo nhịp. Quay trở lại tư thế đứng, sau đó lặp lại cho chân trái.

Tick Tock Lunge

Động tác này nhún chân trước và sau.. Thực hiện động tác nhún ngược với chân phải ở phía sau. Đẩy chân phải xuống sàn, và thay vì trở lại tư thế đứng thì ngay lập tức bước chân phải về phía trước để tạo tư thế nhún cơ bản. Lặp ngược lại cho bên chân phải cho tới khi nào mệt thì đổi chân.

Lunge chặt gỗ – Woodchop Lunge

Tạo tư thế đứng như bình thường. Hai tay nắm chặt tạ tay, giữ bên vai trái, sát vào tai. Khi nhún người về phía trước bằng chân phải, kéo tạ xuống chéo qua thân người. Tạ sẽ kết thúc ở bên hông phải. Đảo ngược quay trở lại vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại cho bên còn lại.

Lunge gập tạ tay – Lunge with Biceps Curl

Tác động vào thân người trên và dưới đồng thời với động tác 2 trong 1. Mỗi tay nắm chặt 1 tạ tay, nhún người về phía trước với chân phải. Khi gối tạo góc 90 độ, gập tạ lên và sau đó hạ tạ xuống. Quay trở lại tư thế đứng ban đầu và lặp lại cho bên còn lại.

Lunge tạ tay đi bộ – Walking Dumbbelll Lunge Lunge đi bộ vặn người – Walking Lunge with Twist

Hai tay giữ chặt 1 bóng medicine ball (1 loại bóng nặng tập gym), giữ trước bụng. Bước chân phải về phía trước và hạ người xuống tạo tư thế nhún người, sau đó vặn thân người sang trái. Xoay ngược lại và đứng dậy, di chuyển chân trái về phía trước, nhún người và vặn thân người sang phải. Tiếp tục đổi bên.

Lunge ngược tạ tay – Dumbbell Reverse Lunge

Thực hiện động tác Lunge ngược như trên, chỉ khác là lúc này mỗi tay giữ 1 tạ tay.

Lunge ngược và đẩy tạ lên – Reverse Lunge and Press Lunge bên tạ tay – Dumbbell Lateral Lunge Lunge bên – Lunge chéo chân – Lunge qua đầu

Tay phải giữ 1 tạ tay. Khi nhún sang trái, hạ thân người về phía trước (giữ ngực cao, lưng thẳng) cho tới khi nào tạ cách sàn khoảng vài centimet. Khi đứng thẳng dậy và di chuyển vào lunge chéo chân, bước chân trái về phía sau, đẩy tạ qua đầu. Sau đó quay ngược từ từ đứng dậy. Lặp lại cho bên kia.

Lunge 1 chân nâng tạ – One-legged Lunge with Lift

Mỗi tay nắm chặt 1 tạ tay, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Thực hiện động tác nhún bên cho chân phải đồng thời nghiêng thân người về phía trước cho tới khi nào tạ ở ngang gối. Khi duỗi thẳng chân phải, nâng chân trái lên cho tới khi nào gần song song với sàn. Hạ chân trái xuống tư thế nhún bên ban đầu, rồi quay ngược trở lại tư thế đứng. Lặp lại cho bên còn lại.

Lunge trước chuyền bóng – Front Lunge Pass Under

Đứng thẳng, hai chân ép chặt lại, hai tay giữ chặt bóng Medicine ở trước ngực. Bước chân phải dài về phía trước và hạ thân người xuống tạo tư thế nhún. Nghiêng người về phía trước ở eo khi chuyền bóng vào tay trái. Hạ bóng xuống dưới đùi phải và chuyền sang cho tay phải. Quay lại tư thế đứng, tiếp tục lặp lại cho bên còn lại.

Lunge ngược trên bục – Elevated Reverse Lunge

Đứng trên 1 bục hay hộp cứng, 2 tay đặt trên eo, bước chân phải dài về phía sau, hạ thân người tạo tư thế nhún. Ấn mạnh bàn chân trái xuống để quay trở lại tư thế đứng ban đầu. Lặp lại cho bên còn lại.

Lunge chéo tạ tay – Diagonal Dumbbell Lunge Lunge bên nâng tạ – Lateral Raise Lunge

Mỗi tay nắm chặt 1 tạ tay, hai tay giữ hai bên, lòng bàn tay hướng vào thân người. Khi hạ thân người xuống kiểu nhún người, nâng 2 tay lên 2 bên. Sau đó đứng dậy và lặp lại cho bên kia.

Lunge ngược nâng gối – Reverse Lunge Knee-Up

Thực hiện động tác lunge ngược như bình thường, nhưng thay vì quay trở lại tư thế đứng, duỗi chân chân trước, sau đó đá mạnh chân sau lên trước cho tới khi nào đùi song song với sàn. Quay ngược trở lại tư thế nhún ngược. Lặp lại cho bên còn lại.

Lunge nhảy – Lunge Jump

Bắt đầu ở tư thế Lunge chân trái ở trước. Đẩy hai lòng bàn chân xuống và nhảy lên sao cho hai chân ép chặt vào nhau ở trên không. Hạ xuống ở tư thế nhún, lúc này chân phải ở trước. Tiếp tục đảo ngược, nhanh chóng với bài tập này.

Lunge leo núi – Lunge Mountain Climber

Bài tập này kết hợp giữ Lunge và động tác leo núi. Bắt đầu ở tư thế hít đất, hai cổ tay ngay phía trước hai vai. Gập gối phải và kéo chân về phía trước, đặt bàn chân phải kế bên tay phải. Nhảy 2 chân lên, đảo chân sao cho bàn chân trái hạ xuống kế bên tay trái. Tiếp tục nhảy lên, giữ hông thấp.

Lunge đổi bên chạm tay xuống

Đứng hai chân rộng gấp đôi vai. Hạ thân người xuống tạo tư thế nhún bên sang phải, giữ ngực cao; đồng thời duỗi tay trái xuống sàn ở trước. Đẩy chân phải xuống và nhảy trở lại tư thế đứng rộng chân, sau đó lặp lại cho bên còn lại. Tiếp tục.

Nhảy chéo – Diagonal Jumpers

Giống như động tác Lunge chéo tạ tay, tuy nhiên lúc này bạn không cần giữ tạ mà hai tay đặt trên eo mà thôi.

Lunge nâng tạ qua đầu – Overhead Lunge

15 Kiểu Tóc Cho Mặt Tròn Đẹp Giúp Nàng Tự Tin, Khuôn Mặt Thon Gọn

Đặc điểm của khuôn mặt tròn

Có thể thấy rõ, ở một khuôn mặt tròn, chiều dài của khuôn mặt và chiều rộng của gò má gần như tương đương nhau, và chiều dài này sẽ lớn hơn so với đường viền hàm và trán. Đường viền hàm đầy đặn và hơi tròn cũng là một đặc điểm nổi bật của khuôn mặt tròn. Góc hàm cũng mềm mại và ít rõ nét hơn so với khuôn mặt vuông.

Nhìn chung, khuôn mặt tròn sở hữu nhiều đường nét mềm mại, nhẹ nhàng nên những người có khuôn mặt tròn thường có vẻ ngoài trẻ trung hơn.

Mặt tròn để kiểu tóc nào?

Các kiểu tóc cho khuôn mặt tròn phù hợp với các kiểu tóc nhiều tầng, bất đối xứng. Kiểu tóc xoăn hay thẳng cũng là những kiểu tóc mà các bạn có khuôn mặt tròn nên cân nhắc lựa chọn.

Một điều cần lưu ý đối với khuôn mặt tròn là dù để kiểu tóc nào thì bạn cũng nên cố gắng để những lọn tóc dài hai bên khuôn mặt. Điều này sẽ giúp khuôn mặt của bạn trông thon gọn và mảnh mai hơn.

Top 15 kiểu tóc cho mặt tròn đẹp nhất, che khuyết điểm

Đây là top 15 kiểu tóc cho mặt tròn đẹp, cuốn hút và thời trang, che khuyết điểm hiệu quả mà bạn nên tham khảo.

Cắt tóc nhiều lớp cho mặt tròn

Đề cập đến kiểu tóc cho mặt tròn Sành điệu và thời thượng không thể không kể đến kiểu tóc cắt lớp. Dù đã ra mắt khá lâu nhưng đến nay, kiểu tóc này vẫn đang “thống trị” trên thị trường tóc khiến nhiều người mê mẩn. Tóc xếp lớp sẽ giúp che đi khuyết điểm trên khuôn mặt tròn, giúp bạn trông quyến rũ và thu hút hơn.

Cắt tóc nhiều lớp hợp thời trang cho khuôn mặt tròn (Nguồn: Internet)

Tóc ngắn cho mặt tròn

Một trong những kiểu tóc cho mặt tròn đáng thử đó là tóc dài ngang vai. Đây sẽ là kiểu tóc giúp bạn gái trông trẻ trung và năng động hơn. Bạn có thể kết hợp thêm những màu tóc “hot trend” để vẻ ngoài thêm phần nổi bật và thu hút.

Những kiểu tóc cho mặt tròn ngắn năng động, cá tính (Nguồn: Internet)

Tóc mái thưa sang trọng cho mặt tròn

Đỉnh của kiểu tóc cho mặt tròn Quyến rũ và hiện đại, tóc mái thưa sẽ là cái tên mà bạn không nên bỏ qua. Tóc mái xéo sẽ giúp che bớt một phần khuôn mặt, tạo cảm giác thon gọn hơn. Bạn có thể kết hợp tóc xoăn ngắn hoặc dài với tóc mái thưa bồng bềnh.

Tóc mái thưa cho mặt tròn (Nguồn: Internet)

Cắt tóc hack tuổi cho khuôn mặt tròn

Nếu bạn đang tìm kiếm một phong cách tóc đẹp cho mặt tròn Đừng bỏ lỡ việc cắt tóc ngắn. Đây là kiểu tóc “hack tuổi” hiệu quả, khiến bạn trông như thiếu nữ đôi mươi khi diện kiểu tóc này. Bạn có thể biến mái tóc của mình trở nên nổi bật và bắt mắt hơn bằng cách kết hợp với những màu nhuộm cá tính như nâu hạt dẻ, nâu khói,…

Tóc ngắn – kiểu tóc cho mặt tròn đẹp giúp “hack tuổi” (Nguồn: Internet)

Tóc lob xoăn nhẹ các cô nàng mặt tròn nên thử

Tóc lob xoăn nhẹ cũng là một cái tên mà những cô nàng có khuôn mặt tròn nên thử. Kiểu tóc này phù hợp với những bạn nữ theo đuổi phong cách nhẹ nhàng, nữ tính. Kiểu tóc này khi kết hợp với tóc mái thưa sẽ giúp vẻ ngoài của bạn được nâng tầm hơn một chút.

Tóc lob xoăn nhẹ cho mặt tròn (Nguồn: Internet)

Tóc xoăn sóng nước cho mặt tròn

Một trong những phong cách tóc cho mặt tròn Dẫn đầu xu hướng được nhiều người yêu thích chính là tóc xoăn gợn sóng. Kiểu tóc này sẽ giúp tóc bạn trông dày hơn nên sẽ phù hợp với những bạn nữ có nền tóc mỏng.

Tóc xoăn sóng nước – kiểu tóc cho mặt tròn được yêu thích (Nguồn: Internet)

Kiểu tóc thẳng mái dài

Tóc mái dài thẳng truyền thống cho mặt tròn (Nguồn: Internet)

Mì non xoăn cho mặt tròn

Kiểu tóc xoăn rối sẽ là gợi ý hay ho cho những cô nàng có khuôn mặt tròn. Đây được coi là một mẫu tóc đẹp cho mặt tròn cá tính, thời thượng nên được nhiều “tín đồ thời trang” yêu thích. Tóc xoăn rối sẽ làm “lu mờ” những khuyết điểm trên gương mặt, giúp các đường nét trên khuôn mặt trông thon gọn và cân đối hơn.

Tóc ngang vai uốn xoăn trẻ trung cho cô nàng mặt tròn (Nguồn: Internet)

Tóc uốn hình chữ C nhẹ nhàng

Tóc uốn xoăn nhẹ hình chữ C là cái tên phù hợp cho những cô nàng yêu thích phong cách nhẹ nhàng, nữ tính và trưởng thành. Bằng cách uốn xoăn chữ C ở phần đuôi tóc, các đường nét trên khuôn mặt sẽ trông thon gọn hơn. Vì vậy, đây cũng là kiểu tóc phù hợp với những người có khuôn mặt tròn.

Tóc uốn nhẹ hình chữ C giúp các đường nét trên khuôn mặt thon gọn hơn (Nguồn: Internet)

Cắt tóc mái trên lông mày

Nếu bạn muốn tìm kiếm kiểu tóc cho mặt tròn giúp “hack tuổi” thì đừng bỏ qua kiểu tóc mái ngố trên lông mày. Bạn có thể kết hợp với tóc dài thẳng hoặc xoăn Hàn Quốc tùy theo sở thích. Để giúp mái tóc của bạn trông khác lạ hơn, đừng ngần ngại thay đổi màu tóc bằng những màu nhuộm nổi bật như đỏ rượu hay xám khói, …

Tóc mái ngố trên lông mày – kiểu tóc cho mặt tròn trẻ trung (Nguồn: Internet)

Mẫu tóc xoăn dài ngang vai

Kiểu tóc ngang vai uốn gợn sóng mang đến vẻ ngoài dịu dàng, nữ tính và trẻ trung chính là phong cách tóc cho mặt tròn nên thử. Bạn có thể kết hợp với tóc mái ngố hoặc tóc mái thưa để kiểu tóc này trông duyên dáng và thời thượng hơn.

Tóc ngang vai uốn cụp trẻ trung, năng động (Nguồn: Internet)

Tóc dài xoăn lọn to

Tóc dài uốn xoăn lọn to sẽ giúp mái tóc của bạn trông dày và bồng bềnh hơn. Đây là kiểu tóc cho mặt tròn do các “tín đồ làm đẹp” gợi ý. Những bạn nữ có nền tóc mỏng nên chọn kiểu tóc này. Nếu biết cách kết hợp với những màu nhuộm “hot trend” hiện nay, bạn sẽ trở thành “tâm điểm” của đám đông.

Tóc dài xoăn sóng quyến rũ (Nguồn: Internet)

Kiểu tóc duỗi thẳng tự nhiên màu đen

Tóc đen duỗi thẳng tự nhiên là điều mà những cô nàng không thích nổi bật, không thích quá cầu kỳ đang tìm kiếm. Kiểu tóc này không chỉ giúp bạn trông thanh thoát, chững chạc hơn mà còn giúp che đi những khuyết điểm trên gương mặt tròn hiệu quả. Vì vậy, những cô nàng có khuôn mặt hơi “dừ” có thể “kết” kiểu tóc này.

Tóc đen thẳng tự nhiên cho mặt tròn (Nguồn: Internet)

Tóc VIC sành điệu và thời trang

VIC hair là kiểu tóc dành riêng cho những cô nàng theo đuổi phong cách cá tính, năng động. Đây cũng là kiểu tóc cho mặt tròn phù hợp vì phần đuôi tóc được cắt xéo, giúp các đường nét trên khuôn mặt trở nên thon gọn và mảnh mai hơn. Bạn sẽ có một diện mạo mới, sành điệu và bắt mắt hơn khi không ngần ngại thử ngay kiểu tóc có phần “kén chọn” hơn này.

Tóc VIC năng động, cá tính (Nguồn: Internet)

Mẫu tóc uốn thanh lịch

Tóc xoăn là cái tên cuối cùng trong top 15 kiểu tóc cho mặt tròn dẫn đầu xu hướng hiện nay. Phần đuôi tóc được uốn cụp sẽ giúp tỷ lệ khuôn mặt cân đối hơn, giúp che đi khuyết điểm trên khuôn mặt tròn hiệu quả. Bạn có thể kết hợp thêm những màu nhuộm ấn tượng để mái tóc trông nổi bật hơn như nâu tây, nâu hạt dẻ, …

Tóc uốn sang trọng cho mặt tròn (Nguồn: Internet)

Đăng bởi: Vân Nguyễn

Từ khoá: 15 Kiểu Tóc Cho Mặt Tròn Đẹp Giúp Nàng Tự Tin, Khuôn Mặt Thon Gọn

Hướng Dẫn Tập Plank Đúng Cách Cho Người Mới Tập

Tác hại khi tập Plank không đúng

Có thể nói, Plank là bài tập khá đơn giản và dễ thực hiện. Nhưng vẫn có một số lỗi sai, thường gặp ở những người mới, các bạn hãy chú ý để sữa:

Để tư thế cánh tay sai: Khi tập Plank bạn nên cố gắng để giữ cho cánh gay vuông góc với sàn nhà. Việc choãi tay hoặc đặt 2 tay quá gần nhau khiến cho khả năng giữ thăng bằng của cơ thể không tốt, tăng khả năng chấn thương.

Wrong butt position: Some of you raise your butt too high to be more comfortable. However, it causes the abdominal muscles to be inactive, leading to reduced efficiency. On the contrary, some of you keep your butt so low that your belly almost touches the floor. This also makes the abdominal muscles less active and Plank’s ability to burn fat from the waist area is not promoted. It also causes the spine to sag and causes pain in the spine and lower back.

Nín thở khi tập: Để phát huy hiệu quả của động tác bạn cần duy trì tư thế, đồng thời duy trì hơi thở đều đặn. Việc nín thở khi thực hiện sẽ khiến bạn giữ được tư thế trong khoảng thời gian cần thiết.

Tập Plank có nhiều hiệu quả, tuy nhiên nó cũng có vài hạn chế nhất định, nhất là khi chúng ta tập sai cách. Cụ thể:

Ảnh hưởng đến hệ hô hấp: Cơ thể có thể xuất hiện các căng thẳng lên vùng cơ khiến cho khả năng trao đổi oxy giảm, khiến cho hô hấp bị ảnh hưởng, có cảm giác mau mệt. Plank vì thế yêu cầu người tập giữ thẳng các bộ phận để cải thiện lưu thông oxy tốt hơn, đồng thời điều hòa nhịp thở ổn định để giúp cơ thể duy trì lượng oxy đầy đủ cho các bộ phận, cơ quan trong cơ thể.

Gây áp lực cho xương khớp: Plank có thể gây ra áp lực lên các cơ liên sườn và cơ ức do thúc đẩy các hoạt động đốt calo và làm săn cơ bụng. Do vậy, khi đứng lên người tập có cảm giảm đau ở vùng xương sườn, xương ức. Để khắc phục điều này bạn nên khởi động kỹ trước khi bắt đầu bài tập, cũng như không nên cố nếu như cảm thấy bị quá sức khi thực hiện động tác.

Đau lưng: Trên thực tế bản thân động tác Plank không gây ra tình trạng đau nhức vì nó thậm chí còn giúp chúng ta xây dựng tế bào mô xương để giúp cho xương chắc khỏe hơn. Triệu chứng đau lưng xuất hiện chủ yếu do người tập sai kĩ thuật. Và vấn đề ở đây là bạn cần điều chỉnh lại tư thế trước khi tập Plank để hạn chế và ngăn chặn vấn đề này.

Nhìn chung các vấn đề kể trên thường gặp ở những người mới tập. Tuy nhiên, tin vui là các vấn đề này sẽ được cải thiện khi bạn đã tập quen và tập đúng động tác. Trường hợp các triệu chứng không được cải thiện các bạn nên nhờ huấn luyện viên chuyên nghiệp chỉnh lại đúng tư thế, động tác. Hoặc bạn nên đến bác sĩ để điều trị sớm, sau đó lên kế hoạch luyện tập phù hợp với tình trạng của bản thân.

6 Điều Chứng Minh Việc Tập Gym Đạt Hiệu Quả Như Mơ

Tập gym đạt hiệu quả luôn là điều mỗi gymer đều mong chờ. Thực tế, đây cũng là động lực để họ phấn đấu mỗi ngày.

Theo đuổi bộ môn thể hình không chỉ cần đam mê và nỗ lực mà còn đòi hỏi động lực. Những yếu tố này tác động rất nhiều đến chất lượng buổi tập của bạn. Để việc tập gym đạt hiệu quả, tự “xốc lại” tinh thần là một việc làm hoàn toàn cần thiết. chúng mình mách bạn những dấu hiệu sau để bạn lấy đó làm động lực tiếp tục tập luyện.

Bạn có thể nâng nhiều tạ hơn với cùng số nhịp

Nếu bạn đã quen với việc nâng cùng một mức tạ trong một thời gian dài, hãy chú ý đến cảm giác của mình. Bạn có thể cân nhắc mức tạ đó có nhẹ đi hay không. Bởi đây là dấu hiệu cho thấy sức bền cơ bắp của bạn đã được cải thiện và đã đến lúc thêm tạ.

Nâng tạ nặng hơn trước là dấu hiệu rõ ràng nhất của việc tập gym đạt hiệu quả

Dĩ nhiên, nếu vẫn giữ nguyên mức tạ cũ, cơ bắp bạn cũng sẽ phát triển. Thế nhưng, đây lại là về khía cạnh sức bền. Điều này có nghĩa là vận động lâu không bị mỏi, chứ không thiên về phát triển kích thước.

Nếu muốn phát triển cơ đẹp hơn, việc gắn thêm tạ trong các bài ngực, xô hoặc tay trước, tay sau là một điều cần thiết. Ví dụ như nếu bình thường, bạn có khả năng nâng ngực với tạ đòn 20kg được 10 nhịp. Một ngày nào đó, bạn lại tăng lên 24kg vẫn thực hiện được 10 nhịp, đây là một dấu hiệu tốt cho thấy bạn tập gym đã đạt hiệu quả rồi đấy!

Bạn có nhiều năng lượng hơn

Tập gym buổi sáng vốn được biết đến như một phương pháp tiếp thêm năng lượng cho một ngày sinh hoạt và làm việc. Dù vậy, nếu duy trì chế độ tập luyện và ăn uống lành mạnh từ năm này suốt nhiều tuần, nhiều tháng, bạn sẽ thấy dù trong những ngày không tập, bản thân vẫn tràn đầy năng lượng và tỉnh táo. Đó là biểu hiện của việc tập gym đạt hiệu quả.

TrГ n Д‘бє§y nДѓng lЖ°б»Јng kб»ѓ cбєЈ nhб»Їng ngГ y б»џ nhГ

Nên nhớ, khi duy trì chế độ tập gym hoặc yoga thường xuyên, không chỉ cơ bắp bạn phát triển mà những cơ quan như xương, tim mạch, phổi cũng được cải thiện chức năng. Thêm vào đó, việc giảm mỡ trong máu và cả dưới da sẽ khiến cơ thể bạn nhẹ nhàng hơn. Qua đó, các hoạt động thường ngày như leo cầu thang, khuân vác đồ đạc sẽ không còn làm bạn quá mệt mỏi nữa.

Quần áo vừa vặn hơn

Đây có thể nói là dấu hiệu dễ nhận biết nhất. Quần áo ngày thường của bạn mặc vừa khít hoặc hơi chật. Thế nhưng, bỗng một ngày nọ bạn có thể mặc chúng một cách thoải mái mà không bị gò bó hay cảm giác chít hẹp ở bất cứ đâu cả.

Điển hình nhất là bạn có thể mặc thử những chiếc quần jeans tuy chưa cũ nhưng bạn phải cất vào do thừa cân. Nếu sau khi tập gym khoảng 1, 2 tháng, bạn bỗng dưng mặc được chúng, điều đó chứng tỏ việc tập luyện đạt hiệu quả.

Tự tin khoe dáng khi bạn có thân hình ưng ý

Hạn chế dùng thức ăn nhanh và đồ ngọt

Khi bạn tập luyện nghiêm túc, không chỉ cơ thể mà thói quen sinh hoạt của bạn cũng có những biến chuyển tốt đẹp. Một trong số đó là việc kiêng thức ăn nhanh và đồ ngọt.

Điều này bắt nguồn từ chuyển biến tâm lý. Khi thấy các số đo và cân nặng của cơ thể giảm đi, đây chính là biểu hiện của việc tập gym.

Người tập sẽ tự nhủ bản thân rằng mình nên  bớt những thực phẩm không có lợi cho sức khỏe lại để duy trì những thay đổi tích cực của cơ thể khi luyện tập. Không những thế, khẩu phần ăn của bạn sẽ nhiều rau củ và trái cây hơn. Nước ngọt sẽ được thay thế dần bằng nước lọc mỗi khi khát.

Ăn nhiều rau củ hơn trước là một biểu hiện của tập gym đạt hiệu quả

Bạn nghỉ ít hơn giữa mỗi hiệp

Nếu lúc mới tập gym bạn phải nghỉ 2 phút sau khi tập xong một hiệp, nhưng nay bạn chỉ cần 1 phút, thậm chí 30 giây là đã có thể tiếp tục tập tiếp, điều đó cho thấy thể lực bạn đã có một bước tiến rõ rệt và việc tập gym đạt hiệu quả.

Một trong những điểm tạo nên sự khác biệt giữa những người tập gym với nhau còn là thời gian nghỉ giữa hiệp của từng người, nếu bạn tập cùng cường độ nhưng nghỉ ít hơn người khác, điều đó cho thấy việc tập luyện của bạn hiệu quả hơn và bạn khỏe hơn họ.

Bạn mong chờ từng buổi tập

Khi bạn duy trì thói quen luyện tập và không ngừng thúc đẩy bản thân hàng ngày, bạn sẽ tìm ra niềm vui trong lúc luyện tập. Và khi những buổi tập trở thành một điều gì đó để bạn mong chờ (dù vào đầu ngày hay cuối ngày) thì đều tạo nên những tác động tích cực lên tinh thần của bạn.

Mỗi buổi tập đều là niềm vui

Nếu bạn đang không có động lực, hãy nhớ lại những trải nghiệm trên để tạo đà cho việc tập gym đạt hiệu quả trở lại. Nếu bạn đang trải nghiệm bất cứ điều gì ở trên, thì quá tuyệt vời, do chúng chính là thứ tạo cho bạn niềm vui và tự hào về bản thân để cố gắng mỗi ngày.

Đăng bởi: Hoàng Vũ

Từ khoá: 6 điều chứng minh việc tập gym đạt hiệu quả như mơ

Hướng Dẫn Cách Ngâm Rượu Mơ Mật Ong Thơm Ngon Đơn Giản

Quả mơ là loại trái cây thuộc chi Mận mơ, họ Hoa hồng và có nguồn gốc từ khu vực miền Nam của Trung Quốc có vị chua, tính bình, không độc. Trong thịt quả mơ có chứa nhiều loại vitamin, đặc biệt là vitamin A, C, đường, muối… Loại quả này ngoài được sử dụng để ngâm đường, ngâm rượu, làm ô mai… thì còn được dùng để ngâm rượu.

Cách ngâm rượu mơ mật ong – quả mơ

Đối với phụ nữ mang thai:

Hàm lượng chất xơ trong mơ giúp phòng ngừa được chứng táo bón và một số hợp chất khác có thể duy trì nồng độ đường huyết tối ưu để phòng ngừa được bệnh đái tháo đường ở thai kỳ.

Nhờ khoáng chất đồng, sắt và coban của quả mơ còn giúp phụ nữ mang thai ngăn ngừa dấu hiệu của bệnh thiếu máu, đồng thời làm giảm mất cân bằng oxi hóa trong suốt thời gian mang thai.

Vitamin B9 (còn gọi axit folic) là loại vitamin cần thiết giúp phòng ngừa dị tật bẩm sinh ở trẻ cùng với các khoáng chất, vitamin khác đều cần thiết cho sự phát triển toàn diện của thai nhi.

Đối với trẻ nhỏ:

Tăng cường hệ miễn dịch: Vitamin A trong quả mơ tốt cho thị lực và nâng cao hệ miễn dịch, giúp bé có đủ sức đề kháng chống lại bệnh tật, nhất là triệu chứng ho và cảm lạnh thường gặp.

Chống nhiễm trùng: Ngoài chứa vitamin A có khả năng tiêu diệt trứng giun trong đường ruột, thì hàm lượng vitamin C còn hỗ trợ tăng sức đề kháng cơ thể, chống lại sự gây hại của nhiều loại ký sinh trùng. Đồng thời, chất xơ trong quả mơ còn giúp loại bỏ giun và một số ký sinh trùng qua việc tiêu hóa.

Tốt cho sức khỏe làn da: Không ít bé gặp phải nhiều vấn đề về da như sắc tố và hay bị sần sùi. Việc tiêu thụ quả mơ sẽ cải thiện tình trạng da của bé tốt hơn nhờ hàm lượng vitamin A, vitamin E và axit oleic đáng kể.

Phát triển trí não: Chất khoáng kali và magie trong quả mơ có thể giúp trí não của trẻ phát triển toàn diện.

2. CÁCH CHỌN MƠ NGON 2.1. Đối với quả mơ tưới

Chọn quả chín có màu vàng cam, cầm trên tay chắc. Hạn chế mua những quả có màu vàng lục hoặc vàng nhạt.

Ưu tiên chọn những quả mơ chín cây (tự nhiên) vì đảm bảo giữ được nhiều chất chống oxy hóa hơn. Thường chúng sẽ có vị ngọt và hương thơm đặc trưng.

Tránh chọn quả cứng, xuất hiện vết đốm, dập, nứt và bị nhão khi cầm.

2.2. Đối với mơ đóng hộp

Nên chọn sản phẩm không chứa hoặc chứa ít đường như ước ép quả mơ đóng hộp không có đường thì càng tốt.

Chú ý đến nguồn gốc và thời gian sử dụng của sản phẩm.

Ngoài ra, khi mua quả mơ tươi về, bạn nên ăn càng sớm càng tốt vì chúng rất nhanh bị hỏng. Nếu dùng không hết thì bảo quản trong túi giấy và đặt trong ngăn rau củ của tủ lạnh để giúp chúng giữ được độ tươi ngon.

Mật ong thuộc dạng chất lỏng, có độ đậm đặc cao, là sản phẩm do con ong tạo ra nhờ hút mật từ những loài hoa mà ong bay đến. Mật ong hầu như không chứa chất béo, chất đạm và chất xơ (nếu có thì chỉ rất ít), thay vào đó mật ong cung cấp lượng lớn calories và đường cùng với chất chống oxy hóa, hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học, vitamin và một số khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.

Ngâm rượu mơ mật ong – Mật ong

Giá trị dinh dưỡng của mật ong: Cứ mỗi 100gr mật ong thì gồm các chất dinh dưỡng như sau:

Năng lượng: 304 kcal.

Nước: 17.1g.

Carbohydrate: 82.4g.

Vitamin B2: 0.038mg.

Vitamin B3: 0.121mg.

Vitamin B6: 0.024mg.

Ngoài ra, mật ong còn chứa đa dạng các khoáng chất khác như: 6mg canxi, 4mg phốt pho, 52mg kali, 0.22mg kẽm và rất ít chất đạm khoảng.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm huyết áp, cải thiện cholesterol, giảm chất béo trung tính, điều trị vết bỏng và vết thương, giảm ho ở trẻ nhỏ, mật ong còn làm mờ vết thâm, trị mụn, làm trắng da… Quả là nhiều công dụng các bạn nhỉ!

4. CÁCH NGÂM RƯỢU MẬT ONG

Để có bình rượu mơ ngâm mật bổ dưỡng tại nhà thì các bạn cần chuẩn bị những nguyên liệu sau:

Mơ tươi chín vàng: Chọn những quả mơ tươi, căng mọng và tránh những quả mơ thối, dập nát.

Rượu trắng: Rượu ngâm mơ phải là rượu trắng nguyên chất 100%, nồng độ rượu 35-40 độ.

Mật ong: Mật ong ngâm rượu phải là mật ong rừng, đảm bảo nguyên chất 100%.

Bình ngâm: Bình thủy tinh có nắp đậy.

Rượu mơ mật ong

Bước 1: Rửa sạch mơ để loại bỏ các vi khuẩn bám trên bề mặt quả. Lấy tăm khêu cuống quả ra ngoài, rồi vớt ra cho ráo nước hoặc phơi trong nắng nhẹ.

Bước 2: Tiếp đến, lấy bình thủy tinh chuẩn bị trước đó rải một lớp đường mỏng lót ở đáy lọ, đổ mật ong láng ở dưới đáy lọ và xếp mơ lên trên. Cứ lần lượt đổ 1 lớp mật ong rồi sếp mơ lên đến khi đầy bình.

Bước 3: Sau khi xếp mơ đầy bình, đổ rượu trắng vào và đậy nắp lại. Chú ý, không nên đậy quá chặt vì mơ cần có không khí để chín, ngâm mơ trong vòng 1 tháng có thể lấy ra dùng.

Công dụng của rượu mơ mật ong

Rượu mơ góp phần giúp giải nhiệt thanh lọc cơ thể, phòng và chữa trị một số bệnh nhẹ như cảm nắng nóng, bệnh đường ruột, kích thích tiêu hóa ăn ngon.

Rượu mơ ngâm giúp trị ho, viêm họng, chống khô môi, mất nước cho cơ thể qua mồ hôi.

Với người đau xương khớp, phong thấp thì rượu mơ giúp phòng, giảm cơn đau. Bên cạnh đó, dưỡng chất rượu mơ ngâm còn giúp tốt cho hệ thần kinh, ngủ ngon, chống lão hóa và đẹp da, sáng mắt.

Đăng bởi: Chiến Lê

Từ khoá: Hướng dẫn cách ngâm rượu mơ mật ong thơm ngon đơn giản

Top 10 Bài Tập Cơ Ngực Giúp Xây Dựng Cơ Hiệu Quả Nhất

Xem qua chuỗi bài viết Top 10 bài tập cho các nhóm cơ

Các tham số được sử dụng để lựa chọn gồm có

Dễ thực hiện

Khả năng kích thích cơ bắp phát triển

Độ phổ biến

Khả năng sẵn có thiết bị hỗ trợ ở phòng tập gym

Tập luyện chính xác với chế độ dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung phù hợp sẽ giúp cơ ngực tăng trưởng nhanh chóng hơn đó nha.

1. Barbell Bench Press

Hầu như mọi người khi nói đến tập ngực sẽ đều nghĩ ngay đến Barbell Bench Press (đẩy ngực với tạ đòn) đầu tiên và tất nhiên đều có lý do cả.

Barbell Bench Press cũng đáp ứng tốt các chương trình tập như 5×5 để tăng cơ bắp và sức mạnh hoặc thậm chí là 10×10 hay còn gọi là German Volume Training chuyên để tăng khối lượng cơ bắp.

Nếu bạn muốn khó hơn, có thể thực hiện chương trình Bench 300 để theo đuổi con số lớn hơn.

Các biến thể của Barbell Bench Press

Barbell bench press (Tay cầm rộng, vừa, hẹp)

Barbell floor press

Barbell bench press with chains (dùng thêm dây xích)

Bench press with a neutral grip, “Swiss bar,” or multi-grip bar

chúng mìnhse-grip barbell bench press (Tay cầm ngược)

Barbell “guillotine” bench press

Bench press with suspended weights

chúng mìnhse band bench press

Trong quá trình tập, nên thực hiện với số lần lặp ít từ 5-8 lần và mức tạ cao. Nếu muốn thực hiện số lần lặp cao thì có những bài khác tốt hơn. Chú ý thay đổi độ rộng của tay khi đẩy để ngực phát triển toàn diện hơn.

2. Dumbbell Bench Press

Dùng tạ đòn hay tạ đơn để tập ngực thì tốt hơn cho phát triển cơ ngực là câu hỏi gây nhiều tranh cãi, tuy nhiên điều tốt nhất ở đây là bạn có thể thực hiện được cả 2 bài.

Dumbbell Bench Press – Bài tập ngực tốt nhất dành cho gymer

Điểm khác biệt khi dùng tạ đơn so với dùng tạ đòn là cơ ngực của từng bên sẽ hoạt động độc lập, tạo ra sức mạnh và kích thước cân đối hơn. Tạ đơn cũng cho phép phạm vi chuyển động dài hơn, một số nghiên cứu cho thấy giúp cơ ngực phát triển hơn.

Thêm vào đó, bạn có thể dễ dàng thay đổi kiểu cầm nắm để tạo ra sự đa dạng và gây nhiều kích thích mới cho cơ ngực hơn.

Các biến thể của Dumbbell Bench Press

Neutral-grip dumbbell bench press

Close-grip dumbbell bench press

Single-arm dumbbell bench press

Alternating dumbbell bench press

Trong quá trình tập luyện, tại thời điểm đầu hãy thực hiện số lần lặp ít và mức tạ lớn, nếu tập ở thời điểm cuối thì nên chọn mức tạ nhẹ với số lần lặp lớn.

Những điều bạn không nên làm là không nên tập cùng với bài Barbell Bench Press vì theo phân tích EMG thì 2 bài này không khác biệt nhiều trong việc kích hoạt cơ.

3. Incline Bench Press

Incline Bench Press (Đẩy ngực trên ghế nghiêng lên) không chỉ giúp bạn tập trung vào khu vực phía trên của ngực mà nó còn giúp bạn thực hiện động tác dễ dàng hơn là nằm ngang. Bạn có thể thực hiện nó bằng tạ đòn, nhưng có lẽ sẽ tốt hơn nếu bạn dùng tạ đơn vì bạn có thể tùy chỉnh cách cầm để tập trung vào ngực trên dễ hơn.

Mẹo nhỏ là không nên để ghế quá dốc hơn góc 30 độ vì theo EMG phân tích thì nó sẽ tập trung vào phần vai trước (front delts) nhiều hơn là cơ ngực của bạn.

Một mẹo khác là tay cầm gần cơ thể hơn sẽ giúp phần ngực trên mạnh hơn đáng kể.

Các biến thể của Incline Bench Press

Barbell incline bench press (Tay cầm vừa hoặc hẹp

Incline dumbbell bench press

Smith Machine incline bench press

Incline dumbbell bench with palms facing in

Dumbbells-together incline bench press

Nếu bạn chọn đây là bài tập ngực chính thì hãy thực hiện các hiệp nặng với 6-8 lần lặp. Nếu là bài phụ thì tập 8-10 lần. Nhiều buổi tập ngực thường sẽ bắt đầu bằng ghế ngang, nhưng lời khuyên là nên bắt đầu với ghế nghiêng lên, đặc biệt là khi bạn muốn phát triển phần cơ ngực trên.

4. Decline Bench Press

Bạn đã tập cho ngực trên và giữa thì không lẽ lại bỏ qua phần ngực dưới. Các nhà vô địch Olympia như Dorian Yates rất yêu thích tập ngực dưới vì nó cho phép nâng nặng hơn và thoải mái hơn khi tập trên ghế phẳng.

Nếu phòng tập của bạn có loại máy tập ngực dưới thì hãy sử dụng nó. Bạn có thể dùng 2 tay cùng lúc hoặc 1 tay đều được.

Các biến thể của Decline Bench Press

Decline barbell bench press

Decline dumbbell bench press

Decline Smith machine press

Decline leverage press

Bạn nên thực hiện bài này không dùng máy trước bởi vì nó đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn và sự ổn định hơn so với dùng máy, nếu dùng máy thì chỉ nên dùng khi kết thúc bài tập với mức tạ nặng trước khi chuyển sang hiệp tập nhẹ hơn.

5. Machine Chest Press

Các bài tập cơ ngực không dùng máy rất tốt, nhưng với phiên bản dùng máy hoặc cáp vẫn có những lợi ích riêng bạn cần biết.

Đầu tiên là bạn có thể thực hiện động tác chậm dễ dàng hơn, kể cả quá trình concentric hay eccentric. Tiếp theo là nó cũng tiện để thực hiện kỹ thuật Dropset nữa.

Theo nghiên cứu EMG thực hiện đẩy ngực bằng máy ít cần đến sự hỗ trợ của vai nhiều hơn so với tập bằng tạ. Việc này giúp bạn dễ dàng tập trung vào cơ ngực hơn.

Các biến thể của Machine Chest Press

Plate-loaded chest press (ngang, dốc lên, dốc xuống)

Cable chest press (ngồi, đứng, nằm)

Trong quá trình tập, nên áp dụng tập với máy ở cuối buổi tập với các hiệp từ 8-10 lần lặp, kèm với các kỹ thuật tập Dropset hoặc Rest-Pause nếu bạn có thể kiểm soát được chúng.

Đây là lúc bạn xem các bài tập trước đó bạn thực hiện đã đủ nặng hay chưa. Hãy tập cho cơ ngực của bạn mệt mỏi tối đa và kết thúc một buổi tập cơ ngực đầy chất lượng.

6. Push up

Hít đất là bài tập cơ ngực dễ tập và đặc biệt là không cần thiết bị và có thể xem như là bài tập cơ ngực chính tại nhà như hướng dẫn này. Hít đất có cách tập rất linh hoạt, dễ dàng điều chỉnh theo phạm vi chuyển động và mục tiêu tập luyện bằng cách điều chỉnh độ cao hoặc vị trí đặt tay.

Hít đất và Bench Press giống nhau về việc kích hoạt cơ cũng như tăng cơ ngực tổng thể. Mặc dù nó không mạnh mẽ bằng Bench Press nhưng điều đó không có nghĩa là nó không có một vị trí trong chương trình tập ngực của bạn.

Một số biến thể của Push Up

Feet-elevated push-up

Hands-elevated push-up

Suspended push-up

Hand-release push-up

Weighted push-up

Banded push-up

Trong quá trình tập luyện, thực hiện hít đất đến khi thất bại là một cách tuyệt vời để tăng khối lượng tập vào giai đoạn cuối của buổi tập và chúng sẽ tuyệt vời hơn khi kết hợp với các bài tập DIP, một Dropset để thả lỏng sau các bài Fly hoặc Press hoặc một Superset cơ đối kháng với ngực và lưng.

Nếu bạn tập ngực tại nhà, có thể thêm tạ trên lưng hoặc sử dụng dây kháng lực để tăng thêm độ khó và hiệu quả cho việc phát triển cơ ngực.

7. DIP

DIP là một bài tập quan trọng trong chương trình tập cơ ngực của nhiều tên tuổi nổi tiếng thế giới với vì không có bài nào có thể giúp kéo căng cơ ngực và làm nó hoạt động như bài này.

Bạn có thể sử dụng thêm tạ nếu bạn khỏe hoặc sử dụng dây đeo hay máy để hỗ trợ nếu gặp khó khăn. Ngoài ra nó cũng là sự thay thế tuyệt vời cho bài Decline Press.

Tất cả các bài DIP đều tác động mạnh đến cơ ngực, tuy nhiên bạn cần nên đảm bảo rằng bạn thực hiện đúng kỹ thuật để tập vào cơ ngực. Đưa chân ra phía sau, nghiêng người tới trước hết mức và có thể để khuỷu tay hơi xòe ra khi bạn thực hiên động tác.

Các biến thể của DIP

Chest dip

Ring dip

Machine-assisted dip

Banded dip

Machine dip

Nếu bạn có thể thực hiện với số lần lặp cao thì bài tập cơ ngực này thích hợp để kết thúc buổi tập ngực ở mức chuyên nghiệp. Nếu không, bạn có thể thực hiện chúng sớm hơn trong buổi tập ngực. DIP kết hợp với Push Up sẽ là một superset tuyệt vời vào cuối buổi tập của bạn.

8. Chest Fly

Bạn đang tìm cách cô lập cơ ngực sau khi thực hiện các bài Press. Đây là lúc bạn tìm đến các bài tập ngực Fly. Khi nói đến các bài Fly, Cable Fly là bài mà bạn không thể bỏ qua. Nó cho phép bạn tiếp tục gây căng thẳng lên cơ ngực liên tục trong toàn bộ phạm vi chuyển động của bài tập. Chính vì thế nó sẽ có 1 chỗ đứng trong top 10 bài tập cơ ngực tốt nhất.

Cable Cross Over cũng là bài tập được hầu hết dân tập tạ yêu thích, nhưng bạn cũng nên cân nhắc các phiên bản trên ghế nghiêng. Chúng sẽ ổn định hơn so với bài đứng và tiến xa hơn vào cơn đường làm mệt mỏi cơ ngực.

Các biến thể của Chest Fly

Incline cable fly

Cable cross-over

Low-cable cross-over

Single-arm cable cross-over

Dumbbell fly (Ngang, dốc lên, xuống)

Bạn nên thực hiện Fly sau bài Press cũng như là bài Isolate đầu tiên hoặc cuối cùng của buổi tập ngực. Bạn không cần phải tập nặng, chỉ cần thực hiện các hiệp từ 10-12 lần lặp hoặc cao hơn một chút.

9. Dumbbell Pull-Over

Pull Over là bài tập cơ ngực yêu thích của nhiều vận động viên thể hình nổi tiếng trong nhiều thập kỷ trước và hiện nay vẫn được mọi người tập rất nhiều.

Tựa cơ thể vào ghế nghiêng lên giúp các sợi cơ ngực của bạn căng hơn và cho phạm vi chuyển động dài hơn. Sử dụng độ nghiêng từ 30-45 độ và giữ cho khuỷu tay ở góc cố định thoải mái.

Các biến thể của Dumbbell Pull-Over

Incline straight-arm pull-over

Pull-over to press

Trogn quá trình tập luyện, thực hiện động tác vào cuối buổi tập với khoảng 12 lần mỗi hiệp, trong mỗi hiệp, giữ lần lặp cuối ở điểm co cow (Peak Contraction) cao nhất trong 5 giây.

10. Machine Fly

Đối với phần lớn người tập tạ, Machine Fly (hay còn gọi là Peck Deck) là giải pháp thay thế hoàn hảo cho Dumbbell Fly. Nếu phòng tập gym của bạn có máy này, đó sẽ là nơi tuyệt vời để giúp phát triển cơ ngực và không gây ảnh hưởng tiêu cực nào tới vai của bạn.

Theo phân tích EMG thì nó vẫn kích hoạt cơ tương tự như Bench Press, điều đó có nghĩa đây cũng là một bài tập xứng đáng có trong top bài tập cơ ngực tốt nhất. Sự khác biệt lớn nhất là bạn không cần phải có người đỡ tạ và có thể thực hiện mức tạ nặng an toàn hơn và có thể đạt tới mức suy kiệt cơ thật sự.

Trong quá trình tập, bạn hãy thực hiện vài hiệp với 10-15 lần lặp để pre-exhaust cơ ngực trước khi vào bài Press. Khi kiệt sức, hãy thực hiện Machine Fly cuối cùng trong khoảng 10-12 hiệp cuối của buổi tập ngực.

Các lịch tập cơ ngực tốt nhất để thử Lịch tập ngực nặng

Nếu bạn thường chia lịch tập theo nhóm cơ từng ngày thì đây là lịch tập ngực phù hợp cho bạn. Nó tập trung vào các bài Press và kết thúc với các bài DIP, sau buổi tập hãy thực hiện thêm các bài tập cho tay sau nữa là ổn.

Barbell Bench Press

4 hiệp, 6-8 lần lặp, nghỉ 2 phút giữa hiệp

Incline dumbbell bench press

3 hiệp, 8-10 lần lặp, nghỉ 90 giây giữa hiệp

Cable cross-over

3 hiệp, 8-10 lần lặp, nghỉ 1 phút giữa hiệp

Chest Dip

3 hiệp, 12-15 lần lặp, nghỉ 90 giây giữa hiệp (Nếu bạn không thực hiện được ít nhất 8 lần, hãy dùng máy hoặc dây kháng lực hỗ trợ.

Lịch tập ngực trên

Nếu bạn muốn tập trung cho cơ ngực trên, đây là lịch cho bạn, bạn có thể thực hiện nó 2 lần mỗi tuần.

Incline dumbbell bench press

4 hiệp, 6-8 lần lặp, nghỉ 2 phút

Thực hiện 2 bài liên tiếp (Superset) nghỉ càng ít càng tốt giữa 2 bài và nghỉ 90 giây sau mỗi hiệp

Incline cable chest fly

3 hiệp, 10-12 lần lặp (Không nghỉ)

Decline Push-Up

3 hiệp, 10-12 lần lặp, nghỉ 90 giây

Incline Straight-Arm Pull-Over

4 hiệp, 12 lần lặp, nghỉ 1 phút

Lịch tập ngực với máy

Smith Machine Incline Bench Press

3 hiệp, 10-12 lần lặp, nghỉ 90 giây

Machine chest press

3 hiệp, 10-12 lần lặp, nghỉ 1 giây. Ở hiệp cuối thêm 1 Dropset

Dip Machine

3 hiệp, 10-12 lần lặp, nghỉ 1 giây. Ở hiệp cuối thêm 1 Dropset

Pec Deck Fly

3 hiệp, 12 lần lặp, nghỉ 1 giây. Ở hiệp cuối thứ 2 thêm 1 Dropset

Đăng bởi: Tuyết Nguyễn

Từ khoá: Top 10 bài tập cơ ngực giúp xây dựng cơ hiệu quả nhất

Cập nhật thông tin chi tiết về Hướng Dẫn 31 Bài Tập Lunges Giúp Đùi Thon Mông Căng Tròn Như Mơ trên website Exas.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!