Xu Hướng 2/2024 # Bài Tập Thể Dục Cho Người Bị Trượt Đốt Sống # Top 9 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Bài Tập Thể Dục Cho Người Bị Trượt Đốt Sống được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Exas.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Tập thể dục là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: hạn chế bệnh tật, cung cấp năng lượng, giảm căng thẳng, kiểm soát cân nặng… chúng tôi Nguyễn Văn Toại, khoa Thần kinh Cột sống, Trung tâm Chấn thương Chỉnh hình, Hệ thống BVĐK Tâm Anh cho biết, tập thể dục đặc biệt cần thiết ở những người bệnh bị trượt đốt sống. Khi được thực hiện đúng cách, các bài tập thể dục sẽ giúp giảm đau, tăng cường tính linh hoạt và sức mạnh, cải thiện chất lượng cuộc sống của người bệnh.

Bác sĩ Toại hướng dẫn người bệnh tập đi lại sau phẫu thuật. Ảnh: BVĐK Tâm Anh

Một số bài tập tốt cho người bệnh trượt đốt sống như:

Kéo gối sát ngực

Bài tập này tác động lên một số cơ cốt lõi, giúp người bệnh lấy lại sự ổn định của cột sống và giảm đau hiệu quả.

Người bệnh bắt đầu bài tập với tư thế nằm ngửa, gập đầu gối sao cho lòng bàn chân đặt trên mặt sàn. Dùng cơ bụng kéo rốn về phía cột sống và ấn lưng xuống sàn. 2 tay ôm và kéo 2 đầu gối sát vào ngực. Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây. Sau đó thả tay và trở lại tư thế bắt đầu. Lặp lại 10 lần.

Kích thích các cơ nhiều nhánh

Cơ nhiều nhánh là những cơ nhỏ nhưng quan trọng nằm cạnh cột sống, hỗ trợ thực hiện các chuyển động vặn và uốn người. Nhóm cơ này thường bị suy yếu ở những người bệnh trượt đốt sống. Vì vậy, bài tập kích thích các cơ nhiều nhánh sẽ giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của các khớp cột sống.

Người bệnh bắt đầu bài tập với tư thế nằm nghiêng, một tay chống gáy, tay còn lại di chuyển dần đến rảnh cột sống ở sau lưng. Sau đó di chuyển nhẹ nhàng ngực về phía đùi, trong khi không di chuyển chân. Động tác này sẽ làm cho các cơ nhiều nhánh ở cạnh cột sống phình lên dưới tay người bệnh. Giữ nguyên tư thế này trong 3 giây, lặp lại 10 lần và đổi bên.

Căng cơ mông

Bài tập này giúp giảm căng và cứng lưng dưới. Người bệnh nằm ngửa, gập gối, sao cho lòng bàn chân phải đặt trên mặt sàn. Đặt mắt cá chân trái lên đầu gối chân phải. 2 tay luồn xuống, nắm lấy đùi chân phải và kéo về phía ngực cho đến khi cảm thấy căng ở mông. Giữ nguyên tư thế này trong 15 đến 30 giây rồi thả tay ra. Lặp lại bài tập 3 lần ở mỗi chân.

Căng gân kheo

Sự mất ổn định của cột sống do trượt đốt sống thường dẫn đến căng gân kheo. Tình trạng này có thể tác động gây đau lưng dưới. Các bài tập căng gân kheo được thiết kế để giúp làm giãn và nới lỏng gân kheo, từ đó giảm căng đau ở lưng dưới.

Đầu tiên, người bệnh ngồi trên sàn nhà, duỗi thẳng 2 chân về phía trước, các ngón chân hướng lên trần nhà. Sau đó từ từ nghiêng người về phía trước và cố gắng chạm tay vào các ngón chân. Lúc này, người bệnh sẽ cảm thấy lực kéo ở gân kheo. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây rồi ngồi thẳng dậy. Lặp lại động tác kéo căng 3 lần, mỗi lần cố gắng vươn tay xa hơn một chút.

Căng gân cơ khoe giúp giải tỏa áp lực ở lưng dưới, từ đó giảm đau do trượt đốt sống hiệu quả. Ảnh: Freepik

Ngoài các bài tập vật lý trị liệu được hướng dẫn, người bệnh có thể đạp xe hoặc bơi lội để kiểm soát tốt cơn đau.

Advertisement

Bác sĩ Toại khuyến cáo, những lợi ích của tập thể dục chỉ xuất hiện khi người bệnh tập luyện đúng phương pháp. Do đó, người bệnh cần tuân thủ hướng dẫn của các bác sĩ, chuyên viên vật lý trị liệu, tránh những động tác gây đau, tránh tập luyện quá sức… Nếu cảm thấy hơi khó chịu sau khi tập luyện, người bệnh có thể chườm lạnh hoặc sử dụng các loại thuốc giảm đau không kê đơn. Trường hợp cơn đau trở nên nghiêm trọng hoặc không biến mất, hãy liên hệ ngay với bác sĩ.

Phi Hồng

Tại Sao Lại Bị Đau Ngực Khi Tập Thể Dục?

Đau ngực khi tập thể dục là triệu chứng rất dễ gặp phải nhưng đa phần chúng ta đều “ngó lơ” mà không biết rằng đây có thể là dấu hiệu cảnh báo nhiều căn bệnh nguy hiểm.

Nguyên nhân gây đau ngực khi tập thể dục

Đau ngực khi tập thể dục có thể là dấu hiệu cảnh báo các căn bệnh nguy hiểm, chẳng hạn như đau tim. Ngoài ra, nó cũng có thể là do các nguyên nhân đơn giản như căng cơ và hen suyễn.

Nhồi máu cơ tim

Đây là tình trạng các động mạch vành bị tắc nghẽn khiến tim bị mất oxy. Nếu không được điều trị kịp thời, người bệnh có thể tử vong. Triệu chứng thường gặp của tình trạng này là đau ở hàm, lưng, ngực và các bộ phận khác của cơ thể. Cơn đau có thể xuất hiện ngắn ngủi, lặp lại hoặc có thể kéo dài hơn vài phút. Ngoài triệu chứng này, bạn còn có thể gặp phải các triệu chứng như:

Đau ở ngực

Đổ mồ hôi

Buồn nôn

Chóng mặt

Lo âu hoảng sợ

Đè nén hoặc đau ở ngực

Mỗi trường hợp sẽ có các triệu chứng khác nhau. Cả nam và nữ đều có thể bị đau ngực nhưng ở phụ nữ, cơn đau ngực còn có thể đi kèm với:

Đau lưng

Buồn nôn

Nôn mửa

Đau hàm

Khó thở

Nếu nhận thấy bản thân có các triệu chứng kể trên đi kèm với cơn đau ngực khi tập thể dục, bạn cần đi khám để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, nhồi máu cơ tim sẽ gặp nhiều ở:

Những người từ 65 tuổi trở lên

Nam giới, ngay cả khi họ nhỏ tuổi hơn phụ nữ

Người có tiền sử gia đình mắc bệnh tim

Đau thắt ngực

Đau thắt ngực là cơn đau xuất phát từ tim. Nguyên nhân chính của những cơn đau này là do lượng máu lưu thông đến tim quá ít. Khi điều này xảy ra, bạn có thể cảm thấy đau hoặc đè nén ở ngực. Ngoài đau ngực, bạn còn có thể gặp phải các triệu chứng như:

Cơn đau lan đến cánh tay hoặc hàm

Khó thở

Mệt mỏi

Buồn nôn

Tập thể dục và căng thẳng có thể gây ra đau thắt ngực và mọi người thường nhầm cơn đau này với cơn đau do nhồi máu cơ tim. Do đó, bạn cần hết sức lưu ý về các triệu chứng, nếu nghi ngờ bị nhồi máu cơ tim, bạn cần đi khám ngay. Theo Đại học Tim mạch Hoa Kỳ (American College of Cardiology), phụ nữ có nguy cơ bị khó chịu ở cổ họng và đau hàm do đau thắt ngực cao gấp 3 lần nam giới.

Bệnh cơ tim phì đại (HCM)

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, cơ tim phì đại là bệnh có thể gặp phải ở bất kỳ ai. Đây là tình trạng mà các tế bào của cơ tim to ra khiến thành tâm thất trở nên dày hơn. Ngoài ra, tình trạng này cũng có thể là do vách ngăn phân chia buồng tim trái phải bị phì đại, gây áp lực lên tâm thất. Khi bị cơ tim phì đại, tim sẽ phải làm việc nhiều hơn để bơm máu và bạn có thể gặp phải các triệu chứng như:

Chóng mặt

Khó thở

Đau ngực

Ngất xỉu

Một số người khi bị cơ tim phì đại sẽ không có triệu chứng. Trong khi một số khác lại có thể bị ngừng tim đột ngột khi đang vận động.

Bệnh hen suyễn

Hen suyễn có thể ảnh hưởng đến đường dẫn khí trong phổi. Đường thở của những người bị hen suyễn thường bị viêm để phản ứng với các tác nhân gây bệnh. Nếu gia đình có người bị hen suyễn, bạn sẽ có nguy cơ mắc bệnh này cao hơn. Ngoài cảm giác đau ngực khi tập thể dục, bạn còn có thể gặp phải các triệu chứng như:

Thở khò khè

Ho

Đau tức ngực

Khó thở

Căng cơ và chấn thương

Đau nhói

Sưng tấy

Đau khi thở

Nguyên nhân phổ biến nhất của căng cơ là do tập thể hình quá sức. Vì vậy, những người thường xuyên tập luyện cơ ngực rất dễ gặp phải tình trạng này. Ngoài ra, người lớn tuổi là đối tượng có nguy cơ bị căng cơ ở ngực cao nhất, đặc biệt là nếu tập thể dục quá căng thẳng hoặc bị va chạm mạnh.

Khi nào nên đến bác sĩ khám?

Đi khám ngay nếu bạn thường xuyên bị đau ngực khi tập thể dục mà không rõ nguyên nhân và các triệu chứng ngày càng trở nên nghiêm trọng hơn. Thông qua việc thăm khám, xét nghiệm, bác sĩ sẽ xác định nguyên nhân cơ bản, đề xuất kế hoạch điều trị và tư vấn về việc thay đổi lối sống.

Làm thế nào để hạn chế được tình trạng đau thắt ngực khi tập thể dục?

Bạn không thể ngăn ngừa được cơn đau ngực khi tập thể dục. Tuy nhiên, có một số bí quyết để ngăn ngừa nguyên nhân gây ra tình trạng này, chẳng hạn như đau tim, căng cơ và hen suyễn:

Duy trì một chế độ ăn cân bằng

Tập thể dục thường xuyên

Tránh hút thuốc và rượu

Kiểm soát huyết áp bằng thuốc

Tránh các hoạt động làm tăng nguy cơ chấn thương

Kiểm soát bệnh hen suyễn bằng thuốc

Đăng bởi: Hà Nguyễn

Từ khoá: Tại sao lại bị đau ngực khi tập thể dục?

Tập Thể Dục Cho Bà Bầu 3 Tháng Cuối Có An Toàn Cho Mẹ?

Nhiều người nghĩ việc tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối rất khó khăn và có thể gây ra nguy hiểm cho cả mẹ và bé. Thế nhưng, vẫn có những bài tập nhẹ nhàng giúp mẹ bầu vận động đảm bảo tốt cho cả thai nhi và quá trình sinh nở sắp tới.

Phụ nữ tập thể dục khi mang thai có được nhiều lợi ích sức khỏe. Một số vấn đề được cải thiện bao gồm sức khỏe tim mạch, tâm trạng, huyết áp và cân nặng. Tuy nhiên, bạn cần lựa chọn những bài tập với cường độ phù hợp và có được sự đồng ý của bác sĩ.

Mẹ bầu có nên tập thể dục?

Có những cảnh báo mà mẹ bầu cần lưu ý để giữ cho mẹ và bé đều khỏe mạnh. Theo chuyên gia về sức khỏe Kate Marcin, khi mang thai, các khớp bị nới lỏng và việc giữ thăng bằng trở nên khó khăn. Việc tập thể dục để ổn định các khớp nối sẽ giúp bạn tránh khỏi chấn thương.

An toàn chính là vấn đề quan trọng nhất. Vì vậy, bạn phải nói chuyện với bác sĩ của mình trước khi tham gia bất kỳ loại bài tập thể dục nào. Mang thai, đặc biệt là 3 tháng cuối, không phải thời điểm thích hợp để bắt đầu thói quen tập luyện mạnh.

Gợi ý bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối 1. Đi bộ và chạy bền

Đi bộ là một trong những hình thức tập thể dục tốt nhất cho mẹ bầu. Nếu đi bộ không đủ “thách thức” tim mạch, bạn có thể thử chạy bền với tốc độ thấp. Tuy nhiên, thời điểm nhạy cảm này không phù hợp để bắt đầu thói quen chạy bộ.

Một nghiên cứu được Sports Health công bố đã khảo sát 110 nữ vận động viên chạy cự ly và thói quen tập luyện của họ khi mang thai. Trong 70% người chọn thói quen chạy bộ có đến 31% vẫn tiếp tục chạy bộ tới 3 tháng cuối của thai kỳ.

Chìa khóa ở đây là giảm thời gian và cường độ tập luyện. Ngay cả với những vận động viên dày dặn cũng cắt giảm cường độ một nửa hoặc nhiều hơn để đảm bảo an toàn. Nếu bạn cảm thấy cơ thể hoặc tốc độ của mình không tốt, hãy giảm tốc độ hoặc dừng lại để đi bộ.

Đi bộ là bài tập đơn giản và an toàn nhất cho mẹ bầu 3 tháng cuối

2. Bơi và những bài tập aerobic dưới nước

Bơi và những bài aerobic dưới nước chính là bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối đạt tiêu chí an toàn và hiệu quả. Bơi sải được coi là một bài tập toàn thân lý tưởng.

Đây giống như một “liều thuốc” giúp mẹ bầu dịu cơn đau khi mang thai. Nước làm giảm áp lực lên chân và lưng, đồng thời giúp ngăn trường hợp bị quá nhiệt.

Bơi là bài tập tác động thấp phù hợp với mẹ bầu

3. Yoga, pilate, barre và các bài tập ít tác động khác

Thói quen tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối nên bao gồm các bài tập tác động thấp, ví dụ như yoga, pilate, barre hay đạp xe. Những bài tập này nhắm tới tất cả các nhóm cơ chính. Điều này có thể giúp tiếp thêm sức mạnh trong lần vượt cạn sắp tới.

Hãy thử tham gia các lớp học được lập dành riêng cho phụ nữ mang thai. Các tư thế được điều chỉnh để an toàn và thoải mái hơn vì thai nhi lớn lên nhiều trong những tuần cuối cùng.

Pilate được xem là một cách tuyệt vời để mẹ bầu xây dựng sự ổn định cơ lõi. Cơ lõi sẽ yếu dần vì thai nhi lớn dần và có thể khiến bạn bị đau lưng và đau thần kinh tọa. Những chuyển động pilate tăng cường cơ bụng sâu nhất, cơ bụng ngang. Điều đó cải thiện tư thế tổng thể và có thể hữu ích khi sinh con.

Bên cạnh đó, nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga có thể làm giảm sự lo lắng và trầm cảm khi mang thai. Việc tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối giúp cải thiện tâm trạng, giảm đau, tỷ lệ sinh non và sinh mổ thấp hơn.

Tập pilates giúp cơ thể của mẹ bầu giữ sự cân bằng và dẻo dai

4. Những động tác tập thể hình và săn chắc cơ

Tạ nặng có thể gây nguy hiểm cho mẹ bầu trong giai đoạn cuối của thai kỳ. Thay vào đó, bạn có thể thử những bài tập thể hình nhằm duy trì sức mạnh, ví dụ như: squat, biến thể của plank, chống đẩy vào tường.

Bạn cần tránh thực hiện gập bụng hay những động tác tập bụng đòi hỏi bạn phải giữ thẳng lưng. Trong giai đoạn cuối, việc nằm thẳng lưng rất khó. Nếu bạn muốn tập tạ, hãy tập tạ tay nhẹ.

Đăng bởi: Dần Cầm Bá

Từ khoá: Tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối có an toàn cho mẹ?

Tổng Hợp Các Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Đơn Giản, Hiệu Quả Nhất

Có vô số bài tập thể dục giảm cân khác nhau và mỗi bài tập đều sẽ tác động đến một số vùng cơ thể nhất định. Theo các nhà khoa học và bác sĩ, việc có thể duy trì được một thói quen tập luyện đều đặn hàng ngày là một cách hữu hiệu để có thể đốt cháy lượng mỡ bụng không mong muốn. Cùng tìm hiểu về những bài tập hiệu quả và đơn giản nhất, phù hợp với tất cả mọi người trong bài viết sau đây.

Mỡ tích tụ ở khu vực vùng bụng là một vấn đề mà hiện tại rất nhiều người gặp phải. Tình trạng này xảy ra do rất nhiều nguyên nhân khác nhau, chẳng hạn như là đối với lối sống ít vận động và chế độ ăn uống không lành mạnh. Ngoài ra, khối lượng của khối cơ giảm dần theo thời gian hay là do ăn kiêng cũng là một nguyên nhân làm tăng tỷ lệ mỡ của cơ thể. Béo bụng cũng không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng, việc lựa chọn được quần áo và sự tự tin mà còn là một yếu tố làm cho nhanh chóng tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh tật, chẳng hạn như:

Cao huyết áp

Cholesterol cao

Tiểu đường tuýp 2

Các vấn đề về hô hấp

Bệnh tim mạch

Chính vì những lý do này nên mọi người hoàn toàn nên cố gắng giảm mỡ bụng. Có tổng cộng ba loại mỡ ở vùng bụng là các loại mỡ dưới da, mỡ trong cơ và mỡ nội tạng. Trong đó, các lớp mỡ nội tạng là loại mỡ bao xung quanh các cơ quan có ở trong ổ bụng và cũng là các loại mỡ nguy hiểm nhất. Ngay cả khi hiện đang có cân nặng và chỉ số khối cơ thể (BMI) ở mức bình thường, tình trạng người ta có quá nhiều mỡ của nội tạng vẫn có thể dễ dàng dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe.

Bước đầu tiên cần thực hiện để thành cồng giảm mỡ thừa, bao gồm cả mỡ bụng là thực hiện tập các bài tập cardio ít nhất 30 phút mỗi ngày. Các nhà nghiên cứu cho thấy rằng đối với một số bài tập cardio thì tác dụng không chỉ là giúp giảm mỡ bụng mà còn giảm mỡ gan.

Các bài tập cardio này sẽ gồm có:

Đi bộ, nên tập đi với tốc độ nhanh

Chạy bộ

Đạp xe

Bơi lội

Đạp xe

Nhảy dây

Hãy chọn lựa cho mình một bài tập mà bạn cảm thấy thích. Chỉ khi nào thật sự thấy thích và hứng khởi khi tập thì bạn mới có được nhiều động lực duy trì thói quen tập thể dục đều đặn và có được một kết quả đúng với mong muốn.

Tập luyện thể dục cường độ cao ngắt quãng (high-intensity interval training – HIIT) là một loại hình thức tập luyện gồm có các khoảng tập với cường độ cao trong một khoảng thời gian ngắn xen kẽ cùng với các động tác cường độ thấp hơn hoặc các thời gian khoảng nghỉ. Nghiên cứu cho thấy rằng việc tập HIIT giúp kiểm soát cân nặng, giảm mỡ bụng cũng như giúp cải thiện tình trạng thể chất tổng thể.

HIIT giúp tiết kiệm được thời gian so với hình thức tập luyện truyền thống nhưng cũng vẫn làm tăng cao nhịp tim và tác động đến toàn bộ cơ thể.

Thông thường, HIIT sẽ gồm có 30 giây tập cường độ cao xen kẽ cùng với 30 giây nghỉ và cứ thế lặp lại cho đến khi kết thúc của buổi tập.

Bạn có thể lựa chọn áp dụng hình thức tập cường độ cao ngắt quãng cùng với bất kỳ bài tập nào mà bạn thích, chẳng hạn như:

Jumping jack

Burpee

Chống đẩy

Squat bật nhảy

Nâng cao đùi

Mountain climber

Trong một buổi tập thường có thể kết hợp nhiều động tác khác nhau để nhanh chóng nâng cao hiệu quả và tránh bị nhàm chán.

Burpee

Bài tập này sẽ chủ yếu tập trung vào phần cơ trung tâm (core), cũng như là các vùng ngực, vai, cơ lưng, cơ tam đầu (cơ tay sau) và vùng cơ tứ đầu. Vì burpees bao gồm có các chuyển động nhanh và cực mạnh nên sẽ giúp đẩy nhanh nhịp tim và giúp cho tim bơm máu hiệu quả hơn.

Cách thực hiện:

Đứng hai chân rộng bằng vai và sau đó đẩy hông ra sau trong khi hạ thấp cơ thể xuống giống như khi thực hiện tư thế Squat.

Sau đó, chống hai tay song song xuống sàn và bật chân về phía sau. Nếu nhưu muốn nâng độ khó thì có thể kết hợp thêm một cái chống đẩy, hạ thấp người xuống đến khi ngực chạm vào sàn. Khi bật nhảy chân về sau, toàn bộ cơ thể người tạo thành một đường thẳng.

Hai tay chống vững ở trên sàn, bật nhảy và thu hai chân về phía trước, tạo thành một tư thế như chuẩn bị nhảy cóc.

Dồn trọng tâm vào phần gót chân, lập tức bật nhảy lên trong không trung càng cao càng tốt trong khi giơ cao hai tay ngang qua đầu và cuối cùng là sẽ tiếp đất về tư thế ban đầu.

Mountain climber

Giống như bài tập Burpee, bài tập Mountain climber cũng có nhiều tác động đến cơ trung tâm cùng nhiều nhóm cơ khác của cơ thể.

Cách thực hiện:

Vào đúng tư thế plank cao (high plank), hai bàn tay chống ở trên sàn sao cho cổ tay ở ngay dưới vai, duỗi thẳng người về phần phía sau để có toàn thân tạo thành đường thẳng.

Siết cơ bụng, co phần đầu gối phải về phía ngực và sau đó nhanh chóng trở về tư thế plank ban đầu.

Tiếp theo đưa phần đầu gối trái về phía ngực và lại trở về tư thế plank.

Tiếp tục thực hiện tương tự như vậy và tăng dần tốc độ.

Squat bật nhảy

Bài tập này sẽ là bài kết hợp giữa động tác squat và bật nhảy thật cao để có thể đẩy nhanh nhịp tim và tăng hiệu quả đốt mỡ. Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân cần đứng rộng bằng hông. Hạ thấp phần thân trên xuống và sau đó đẩy mông ra phía sau cho đến khi nào đùi song song với mặt sàn.

Bật nhảy lên khỏi sàn và nhảy càng cao càng tốt.

Tiếp đất, nhanh chóng quay về tư thế squat và lặp lại.

Các bài tập này sẽ tập trung vào vùng bụng để có thể giúp làm săn chắc và phẳng vòng hai.

Plank

Bicycle crunch

Crunch

Nằm nâng chân (legs lift)

Russian twist

Russian twist

Cách thực hiện

Ngồi ngay trên sàn, co đầu gối và đặt hai bàn chân thẳng trên sàn.

Hơi ngả người ra phía sau để thân và đùi tạo thành hình chữ V hoặc là một góc 45 độ, giữ lưng thẳng.

Đan hai bàn tay vào với nhau và đưa ra trước ngực. Để tăng được độ khó thì có thể nhấc chân lên khỏi mặt sàn.

Siết cơ bụng, vặn người hoàn toàn sang phải và sau đó sang trái.

Lặp lại vài lần.

Có thể tăng cao độ khó bằng cách hai tay cầm thêm tạ.

Plank

Đây chính là một bài tập tĩnh nhưng lại rất hiệu quả để hỗ trợ giảm mỡ bụng và làm săn chắc cơ bụng.

Cách thực hiện:

Chống hai khuỷu tay lên trên sàn, duỗi thẳng người về sau để cho cả người tạo thành đường thẳng, khuỷu tay ở ngay phía dưới vai, đầu cổ thả lỏng và mắt nhìn xuống sàn. Chú ý, không cần phải đẩy mông lên cao và cũng không võng lưng.

Siết chặt phần cơ bụng và giữ nguyên tư thế này trong 10 giây.

Thả lỏng, nghỉ ngời vài giây và lại tiếp tục.

Tăng dần thời gian đang giữ tư thế plank lên 30, 45 hoặc 60 giây.

Flutter kick

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, hai chân tập động tác đan chéo vào nhau và hai tay đặt dưới mông.

Nâng chân phải lên khỏi phần mặt đất cao hơn hông một chút. Đồng thời giúp nâng chân trái lên cách sàn vài cm. Lưng sẽ phải áp sát mặt sàn, không cong lên.

Giữ tư thế này ở trong 5 giây, sau đó hoán đổi vị trí hai chân cũng như lặp lại vài lần.

Nếu muốn tăng độ khó thì cần hơi nâng đầu và cổ lên khỏi sàn. Chú ý siết chặt cơ bụng.

Tập tạ và body weight cũng được xem là một phần quan trọng trong thói quen tập luyện để hỗ trợ giảm mỡ bụng. Vì các cơ có thể đốt cháy nhiều calo hơn so với mỡ khi cơ thể đang ở trạng thái nghỉ nên việc tăng cường khối lượng cơ sẽ giúp cho việc giảm mỡ hiệu quả hơn. Các nhà nghiên cứu cũng đã phát hiện ra được rằng các bài tập kháng lực như tập tạ hay body weight cũng có thể tăng khối lượng cơ nạc, đồng thời sẽ giảm mỡ và thúc đẩy sự trao đổi chất.

Một số bài tập kháng lực phổ biến giúp giảm mỡ bụng:

Tập tạ cho phần cơ tay trước Bicep curl

Lunge

Squat

Tập tạ cho phần cơ tay sau Tricep kick-back

Khi thực hiện các loại bài tập này, bạn có thể lặp lại nhiều lần với các mức tạ tương đối nhẹ, từ 2 đến 3.5kg hoặc có thể sử dụng mức tạ nặng hơn cùng với số lần lặp lại ít hơn, tăng thời gian nghỉ giữa các hiệp.

Lunge

Cách thực hiện:

Bắt đầu với một tư thế đứng thẳng.

Bước một chân về phía trước và sau đó hạ thấp người cho đến khi cẳng chân vuông góc với sàn.

Thu chân về tư thế ban đầu.

Lặp lại 10 đến 12 lần liên tục đối với một chân hoặc thực hiện luân phiên cả hai chân cho đến khi tập đủ 10 đến 12 lần cho mỗi bên chân.

Squat

Tương tự như squat bật nhảy nhưng động tác này bỏ qua động tác bật nhảy.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân dạng rộng bằng vai.

Mũi chân hướng ra ngoài

Hạ người xuống, đẩy phần mông về sau cho đến khi đùi nằm song song với sàn. Đầu gối hướng ra phái ngoài theo hướng của mũi chân.

Đẩy người lên để trở về tư thế ban đầu và lặp lại.

Mỡ bụng là một tình trạng thường thấy ở người thừa cân, béo phì, gây ra ảnh hưởng đến sức khoẻ và khiến bạn tự ti về mặt ngoại hình. Hãy cố gắng giảm mỡ bụng để giúp vòng 2 thon gọn, săn chắc chỉ bằng những bài tập thể dục giảm cân ngay tại nhà vô cùng đơn giản sau đây

Trước khi thực hiện những loại bài tập giảm mỡ bụng, bạn cần phải khởi động để các nhóm cơ được hoạt động và không gây ra chấn thương, đau nhức.

Hướng dẫn tập bài tập khởi động:

Nằm ngửa ở trên sàn, đầu gối co lại, bàn chân đặt nằm dưới sàn, hít thở sâu, đầu rướn cằm vào ngực.

Nâng phần đầu, tay về phía chân sao cho hết sức có thể, dừng lại và hít vào.

Cuối cùng, trở về lại tư thế ban đầu, thở ra.

Thực hiện 8 – 10 lần, đây chính là bài làm nóng cơ bụng tại nhà rất đơn giản và có hiệu quả đốt cháy mỡ thừa cao.

Plank chống đẩy là bài tập sẽ giúp tăng hiệu quả nếu bạn kết hợp với các bài tập giảm mỡ khác đấy.

Hướng dẫn thực hiện:

Đầu tiên để có thể bắt đầu tư thế plank, bạn chống khuỷu tay và chân làm trụ, vai sẽ đẩy cao hết sức có thể.

Xoay người từ từ nâng phần khuỷu tay trái lên vuông góc với vai, chân trái sẽ đặt lên trên phải, hông giữ cố định.

Giữ nguyên tư thế plank trong 30 giây và đổi bên ngược lại.

Tập bài này khoảng từ 2 – 3 phút để bài tập phát huy hết công hiệu giảm mỡ bụng.

Nằm trên một bề mặt phẳng, đầu, lưng mông đều cần áp sát bề mặt, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập ở một tư thế là nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ.

Đặt tay phía sau đầu hay là bắt chéo để trên ngực.

Hít sâu, khi bạn thực hiện gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi phần sàn thì thở ra.

Lặp lại, bạn nằm xuống, hít sâu, sau đó thì thở ra khi nhấc người lên.

Khi mới bắt đầu, bạn sẽ cần gập bụng 10 lần/1 lần tập, sau sẽ tăng dần lên.

Nằm xuống sàn nhà với hai bàn tay đặt phía sau đầu.

Tư thế của chân và với đầu gối giống với bài tập gập bụng ở trên.

Khác với động tác gập bụng một cách thông thường là bạn phải nhấc thân trên lên khi thực hiện các cú gập thì ở gập bụng chéo, động tác sẽ có phần khó hơn một chút. Khi gập bụng lại và nhấc người thì bạn đưa vai phải sang bên trái, giữ nguyên một phần bên trái áp sắt mặt sàn.

Sau đó đổi lại, nhấc phần vai trái lên đưa về phía bên phải, giữ phía bên phải của toàn thân mình trên mặt đất.

Thực hiện 10 lần/ 1 lần lặp lại động tác này. Ngày tập 2-3 lần.

Bài tập thể dục giảm cân cực kỳ hiệu quả gập bụng nghiêng giống với tư thế là gập bụng chéo giảm mỡ bụng. Điểm khác biệt duy nhất ở đây chính là bạn phải nghiêng chân cùng một bên với vai chứ sẽ không phải chỉ nhấc và nghiêng vai như Twist Crunches. Đây chính là cách tập giảm mỡ bụng và rèn luyện cho phần cơ liên sườn hai bên rất tốt.

Tư thế nằm sẽ giống với bài tập gập bụng thông thường, nhưng phần chân giữ sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi, đầu gối sẽ gập góc 90 độ. Sau đó, nâng đầu gối, đưa từ từ sát vào trong ngực nhất có thể, giữ trong 2s rồi đưa về tư thế chân vuông góc so với ban đầu.

Thực hiện 10 lần/ 1 lần tập. Khuyến khích bạn nên ngày tập từ 2-3 lần với bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả này. Chú ý giữ thẳng lưng của mình khi tập nếu không bạn sẽ bị đau, thậm chí là gặp chấn thương ở lưng.

Tư thế nằm trên một bề mặt phẳng sao cho lưng, bụng và phần mông nằm sát bề mặt, hai tay đặt sau đầu, hai chân sẽ giơ cao, bắt chéo nhau.

Giữ nguyên phần chân, hít sâu, khi gập người lên thì thở ra chậm rãi.

Khi bạn hạ mình nằm xuống thì hít vào lần nữa, và thở ra khi gập người lên.

Mỗi lần làm lặp lại từ 12-15 lần/ 1 lần tập, ngày tập 3 lần.

Bạn tạo được một tư thế Plank cao, hai tay đặt ngang bằng vai, cổ tay chống xuống sàn, hai chân cần duỗi thẳng bằng hông.

Kéo chân trái về phần phía cùi chỏ phải, bàn chân không nên chạm sàn, siết cơ bụng.

Đưa chân trái kéo về đúng vị trí cũ và đồng thời kéo chân phải ngay về phía cùi chỏ trái thực hiện tương tự.

Thực hiện khoảng 10 – 15 lần/1 hiệp tập, thực hiện bài tập này 3 lần. Ban đầu có thể chưa quen thực hiện chậm rãi đúng tư thế, quen dần rồi thì có thể tăng tốc độ lên. Bạn càng có thể thực hiện nhanh và số lượng nhiều thì lượng mỡ thừa càng giảm đáng kể.

Đứng tư thế chân rộng ngang vai, bước chân trái lên một sải chân dài, đầu gối hơi chùng xuống.

Giữ hai tay thẳng hay cầm tạ, song song với mặt đất.

Tư thế lưng giữ thẳng, không cần đẩy người về phía trước khi chân bước lên. Sau đó, xoay phần hông sang bên trái rồi chuyển sang bên phải liên tục.

Thực hiện 10 lần/1 hiệp. Mỗi ngày cần tập từ 2 – 3 lần.

Đầu tiên, bạn sẽ cần giữ tư thế đầu gối và lòng bàn tay áp sát mặt đất, lưng đặt thẳng song song với mặt sàn.

Hít thở đều đặn đồng thời thả lỏng về phần cơ bụng.

Thở ra, siết chặt phần cơ bụng, chú ý sử dụng cơ để đẩy hơi thở ra chứ sẽ không sử dụng ngực.

Giữ nguyên tư thế đang hóp bụng, hít thở đều đặn trong vòng 30 – 40s.

Đầu tiên, bạn cần thực hiện tư thế thẳng lưng trên ghế, hai tay sẽ bám thành ghế lấy điểm tựa hoặc chống hông.

Hít thật sâu, xoay phần hông qua trái, phải rồi nâng cả 2 chân lên thật cao rồi từ từ thở ra, cố gắng sao cho gối chạm vào ngực gần nhất, giữ nguyên tư thế trong khoảng 5s rồi hạ hai chân xuống từ từ.

Thực hiện lại động tác này trong khoảng 10 – 20 lần trong 1 lần tập.

Lưu ý giữ lưng thẳng phải song song với ghế trong khi tập.

Bị Cảm Cúm Có Nên Tập Thể Dục Không Và Những Thời Điểm Tuyệt Đối Không Nên Vận Động

Bị cảm cúm có nên tập thể dục không?

Tập thể dục đối với người cảm cúm là tốt và có lợi nếu như chọn cường độ tập luyện và thời điểm. Chẳng hạn như không phải vừa mới xuất hiện triệu chứng hoặc lúc đau đầu dữ dội thì tập thể dục. Vì lúc này tập thể dục sẽ khiến bạn thêm mệt mỏi.

Thời điểm tốt nhất là khi những triệu chứng cảm cúm đã giảm bớt và cơ thể đã khỏe hơn một chút.

Quan trọng hơn nữa là lựa chọn môn thể thao nào là tốt khi bị cảm cúm. Cầu lông, đá banh hay gym đều nên tránh xa bởi chúng cần nhiều sức trong khi cơ thể bị cảm cúm thì lại yếu và không có sức bền. Chuyên gia khuyên rằng khi bị cảm cúm nên chạy bộ nhẹ nhàng khoảng 20 phút. Động thái này sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu vì toát mồ hôi và giải cảm nhanh chóng.

Một số môn thể thao phù hợp với người cảm cúm

Ngoài ra, môn khí công cũng được cho là hiệu quả với những người cảm cúm. Bộ môn này không khiến bạn mất sức nhiều nhưng có thể đả thông đường huyết, đường hô hấp và giải tỏa tâm lý ức chế khi bị cảm cúm.

Trong khi, một số người khác lại tin tưởng môn yoga để đầy lùi những triệu chứng cảm cúm. Việc tập trung vào hơi thở sâu lúc tập yoga cũng giúp đường hô hấp thông thoáng và dễ chịu hơn.

Tuy nhiên bác sĩ khuyên thêm rằng không phải đợi đến khi bị cảm cúm thì mới nghĩ đến việc tập thể dục thể thao. Nên tập thói quen này hàng ngày để tăng cường sức đề kháng và phòng ngừa bệnh cảm cúm ngay từ đầu. Có một chế độ ăn uống, tập luyện hợp lý thì cảm cúm có đến cũng nhanh chóng rời xa bạn mà thôi.

Thời điểm không nên tập thể dục

Tập thể dục khi còn quá sớm

Khi bạn tập thể dục vào lúc quá sớm, mặt trời chưa kịp hé, nhiệt độ còn thấp, màn sương đang còn bao phủ rất không tốt cho sức khỏe của cơ thể bạn. Lúc này sự sẽ có sự chênh lệch về nhiệt độ khá lớn so với lúc bạn còn ngủ dễ khiến cơ thể bạn gặp lạnh đột ngột làm các mạch máu co lại và tăng trương lực quá mức.

Tập thể dục khi quá muộn

Tập thể dục khi thời tiết ngoài trời quá nóng

Tập thể dục khi trời quá lạnh

Khi thời tiết quá lạnh, cơ thể bạn có sức đề kháng yếu, năng lượng của cơ thể bị được sử dụng để giữ ấm cơ thể nên việc tập thể dục sẽ khiến các cơ bắp của bạn rã rời, thêm vào đó tiết trời lạnh còn là nguyên nhân dễ khiến bạn bị cảm lạnh nếu tập luyện thể dục nữa đấy.

Tập thể dục khi cơ bắp đau nhức

Trường hợp cơ bắp bị đau nhức do những nguyên nhân khác thì bạn không nên tập thể dục, vận động mạnh vì nó sẽ gây áp lực cho gân, dây chằng và gia tăng khả năng chân thương, rất nguy hiểm.

Tập thể dục sau khi ăn no

Khi bạn ăn no, lúc này máu trong cơ thể sẽ tập trung đến dạ dày và một số bộ phận khác để thực hiện chức năng tiêu hóa, hấp thu chất dinh dưỡng vào cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn tập thể dục trong lúc này sẽ khiến nhịp sinh học ổn định của cơ thể bị rối loạn gây ra hiện tượng đầy hơi, khó tiêu, tiêu chảy, chuột rút, đau bụng, thức ăn không tiêu hóa được sẽ khiến bạn rất khó chịu và không cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động.

Tập thể dục khi bụng đói

Khi bạn đói, các cơ quan trong cơ thể rất cần năng lượng để hoạt động, nếu bạn tập thể dục hay vận động mạnh lúc này sẽ khiến cơ thể tiêu hao một nguồn năng lượng rất lớn làm cho cơ thể mệt mỏi, suy kiệt và có thể gây ra hiện tượng ngất xỉu, thiếu máu tạm thời rất nguy hiểm .

Tập thể dục khi bị bệnh sốt, cảm cúm

Tập thể dục khi bạn đang bị sốt, hoặc có các triệu chứng khó chịu như ho khan, viêm họng, cơ thể mệt mỏi, chảy mũi mước là điều rất nguy hiểm . Nếu tập tập thể dục trong giai đoạn này có thể khiến bạn bị mất nước và mất nhiều thời gian cho việc phục hồi sức khỏe.

Qua bài viết trên, hi vọng bạn đã biết bị cảm cúm có nên tập thể dục không và những lúc không nên tập thể dục.

Đăng bởi: Thảo Nguyễn

Từ khoá: Bị cảm cúm có nên tập thể dục không và những thời điểm tuyệt đối không nên vận động

Những Bài Tập Cơ Bản Cho Người Mới Tập Gym Thực Hiện Dễ Dàng

Bạn tìm đến gym để có một thân hình săn chắc và cân đối? Bạn là người mới và không biết bắt đầu tập từ đâu? Bài viết này sẽ chia sẻ đến bạn những bài tập cơ bản cho người mới tập gym hiệu quả nhất!

1. Những bài tập cơ bản cho người mới tập gym 1.1. Bài tập hít đất đơn giản và hiệu quả

Bài tập hít đất

Hít đất là một trong các bài tập gym phổ biến mà chắc chắn rất bất kỳ ai mới bắt đầu làm quen với gym đều phải tập qua. Bài tập hít đất có hiệu quả tiêu diệt mỡ bụng bằng sự thay đổi nhịp thở sau khi thực hiện. Khi tập hít đất, toàn bộ các cơ từ bắp tay xuống tới cẳng chân, nhất là nhóm cơ vai đều bị ảnh hưởng. Các động tác thực hiện như sau:

Lòng bàn tay và ngón chân đặt tiếp xúc với mặt đất, hai tay giang rộng bằng vai.

Toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng tính từ đất tới mắt cá, cơ bụng và mông siết lại.

Từ từ hạ người xuống đến khi khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ, sau đó bạn dừng lại và nâng người lên.

Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần.

1.2. Bài tập cơ tay sau bằng máy kéo cáp

Đầu tiên, bạn gắn tay cầm vào cáp, giữ dây với độ rộng trung bình, tiếp theo đặt hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

Bạn giữ lưng và người thẳng, mở rộng 2 chân bằng vai, tiến sát lại tay cầm dây cáp sao cho cánh tay song song với sàn.

Dùng cơ tay sau (cơ tam đầu) kéo dây cáp xuống trước hai đùi đồng thời thở ra. Một điều lưu ý là lúc này chỉ nên di chuyển cẳng tay còn cánh tay thì giữ cố định sát thân người. Đến khi xuống vị trí thấp nhất và gần vuông góc với mặt sàn thì bạn mở rộng cánh tay ra.

Hít vào, đưa tay từ từ trở về vị trí ban đầu.

1.3. Bài tập nằm trên ghế đẩy tạ ngang ngực

Bài tập nằm trên ghế đẩy tạ ngang ngực

Bài tập cơ bản cho người mới tập gym này sẽ tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau bao gồm cơ vai, cơ tam đầu và cơ ngực. Bài tập đẩy tạ này vô cùng hiệu quả, có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ bắp ở phần thân trên, mang đến cho bạn cơ ngực săn chắc và to khỏe.

Cách thực hiện bài tập:

Bạn nằm thẳng người trên ghế, ngực ưỡn ra, 2 chân đặt trên mặt sàn.

Dùng 2 hay gỡ tạ ra khỏi giá sao cho cánh tay tạo với cơ thể thành một góc 90 độ rồi giữ cẳng tay vuông góc với trần nhà.

Bạn hít vào đồng thời hạ thanh tạ một cách từ từ xuống ngực đến khi cách ngực từ 2 – 3cm hoặc có thể để tạ chạm ngực. Sau đó, bạn đẩy tạ về vị trí ban đầu và đồng thời thở ra. Lưu ý là cần thực hiện dứt khoát động tác đẩy lên.

2. Những điều lưu ý khi thực hiện bài tập cơ bản cho người mới tập gym

Bạn không nên để bụng quá đói hoặc quá no trước khi tập gym vì việc vận động sẽ gây ảnh hưởng tới dạ dày và chất lượng của buổi tập.

Bạn cần dành 10 – 15 phút trước khi tập để khởi động và đừng quên thả lỏng sau khi tập để hạn chế một số chấn thương không mong muốn có thể gặp phải khi thực hiện bài tập cơ bản cho người mới tập gym.

Trước khi bắt đầu tập gym, bạn cần xác định rõ mục đích tập là gì vì mục tiêu khác nhau thì bài tập cũng sẽ khác nhau. bạn cần tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để có câu trả lời chính xác hơn.

Bạn không nên tập gym liên tiếp mỗi tháng 30 ngày mà cần có chế độ tập luyện khoa học để có hiệu quả tốt nhất, cơ bắp cũng có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.

Bạn không nên tập theo chế độ của người đã tập gym nhiều năm vì sẽ bị kiệt sức và mỏi mệt.

Đăng bởi: Nguyễn Hảo

Từ khoá: Những Bài Tập Cơ Bản Cho Người Mới Tập Gym Thực Hiện Dễ Dàng

Cập nhật thông tin chi tiết về Bài Tập Thể Dục Cho Người Bị Trượt Đốt Sống trên website Exas.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!