Xu Hướng 2/2024 # Axit Amin Là Gì? Vai Trò Của Acid Amin Thiết Yếu Giúp Xây Dựng Cơ # Top 10 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Axit Amin Là Gì? Vai Trò Của Acid Amin Thiết Yếu Giúp Xây Dựng Cơ được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Exas.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Axit amin là gì? Axit amin là thành phần cấu tạo nên protein trong cơ thể. Vị trí sắp xếp của các acid amin trong chuỗi polypeptid và thành phần các acid amin tạo thành các protein khác nhau. Protein giống như 1 chuỗi các hạt với đủ các hình dáng khác nhau. Mỗi hạt là 1 phân tử nhỏ – gọi là axit amin.

Các axit amin này có thể kết hợp với nhau để tạo thành vô số các loại protein khác nhau. Thông thường, khi chúng ta ăn các loại thức ăn giàu chất đạm (protein) như thịt, cá, trứng, sữa… thì các protein này sẽ được dịch vị tiêu hóa trong dạ dày phân hủy ra; từ đó, tạo thành các phân tử nhỏ hơn – axit amin.

Định nghĩa axit amin là gì?

Acid amin là thành phần chính tạo nên protein, hỗ trợ quá trình chuyển hóa và giúp cơ bắp phát triển tối ưu. Để không bị ảnh hưởng từ amino acid chúng ta nên ăn đầy đủ các thực phẩm chứa nhiều vitamin hay uống các loại sản phẩm multivitamin cho người tập gym là tốt nhất. Ngoài ra, phải nhớ uống đủ nước mỗi ngày; các chất khoáng trong nước và vitamin sẽ giúp đảm bảo cho quá trình chuyển hóa protein thành amino axit.

Phân loại acid amin

Trong tự nhiên, có khoảng 150 loại axit amin khác nhay, nhưng chỉ có khoảng 20 loại acid amin đóng vai trò quan trọng cho sức khỏe con người. Trong đó, cơ thể có thể tự tạo ra 14 loại, còn 8 loại thì không thể tự tổng hợp. Do đó, chúng ta có 2 nhóm như sau

Axit amin tổng hợp được (dispensable amino acid): đây là loại axit amin cơ thể có thể tự tổng hợp được từ các nguyên liệu có sẵn trong cơ thể như axit béo, amiac, amid… Nhóm này gồm arginine, taurine….

Axit amin không tổng hợp được (axit amin thiết yếu – essential amino acid): đây là loại axit amin CỰC KỲ cấn thiết cho cơ thể để hỗ trợ cho quá trình phát triển và tăng trưởng cơ bắp. Tuy nhiên, cơ thể không thể tự tạo ra mà phải bổ sung từ các thực phẩm bên ngoài. Có 8 axit amin thiết yếu: leucine, isoleucine, lysine, phenylalanine, threonine, trytophan, valine, methionine.

Các loại axit amin thiết yếu 1. Leucine

Đây là axit amin mạnh nhất trong thành phần cấu tạo nên BCAA (*). Leucine chịu trách nhiệm điều chỉnh lượng đường trong máu, giúp tăng trưởng và sữa chữa các mô ở da, xương và cơ xương. Nó giúp phát triển hocmon tăng trưởng, chữa vết thương, bảo vệ cơ bắp không bị vỡ.

2. Isoleucine

Rất giống với Leucine; tuy nhiên nó giúp kích thích phục hồi cơ, điều chỉnh lượng đường máu và hỗ trợ phát triển hocmon tăng trưởng, giảm tình trạng mỡ thừa tích tụ.

Axit amin này có trong các loại thực phẩm như thịt gà, đào lộn hột, cá, hạnh nhân, trứng, đậu lăng, gan, thịt.

3. Valine

Hỗ trợ phục hồi và phát triển tế bào của cơ bắp.

Axit amin này có trong các nhóm thực phẩm như phó mát, sữa, thịt, lúa gạo, nấm, đậu nành hay đậu phộng.

4. Lysine

Đây là thành phần quan trọng trong việc phát triển và tăng trưởng cơ thể, giúp hấp thụ canxi, hỗ trợ cơ bắp và xương phát triển, đốt mỡ thành năng lượng.

Nó giúp cân bằng ni tơ, giúp phục hồi các tế bào bị tổn hại.

Acid amin thiết yếu này có trong các nhóm thực phẩm như pho mát, trứng gà, sữa, thịt, khoai tây và đậu lima.

5. Phenylalanine

Đây là loại axit amin được não bộ dùng để tạo ra Norepinephrine – một chất tạo tín hiệu giữa các tế bào thần kinh, giúp bạn tỉnh táo hơn và cảnh giác hơn.

Nó cũng đóng vai trò giảm đau và chống trầm cảm, cải thiện trí nhớ.

6. Threonine

Giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, hỗ trợ cho quá trình đồng hóa, trao đổi chất trong cơ thể, ngăn không cho mỡ tích tụ trong gan. Đặc biệt giúp nạp protein nhanh hơn.

Nguồn thực phẩm chứa Threonine là thịt, pho mát, sữa, trứng

7. Trytophan

Đây là 1 chất thư giãn tự nhiên, giúp giảm mất ngủ, giảm âu lo, trầm cảm, tăng cường miễn dịch và giúp giảm cholesterol.

8. Methionine

Cung cấp lưu huỳnh cho cơ thể, giúp giảm mỡ, tăng tỉ lệ hocmon. Nó là 1 trong 3 loại amino axit quan trọng giúp tạo ra Creatine Monohydrate trong cơ thể, sản sinh năng lượng, phát triển cơ bắp.

Vậy tóm lại axit amin thiết yếu có trong thực phẩm nào? Chúng ta có thể hấp thụ bằng các loại thực phẩm mà chúng ta thường ăn mỗi ngày như cá, thịt, gia cầm hay các sản phẩm từ sữa. Các nhóm thực phẩm từ thực vật, như các loại đậu, cung cấp rất nhiều axit amin thiết yếu như Lysine (rất ít có trong thịt).

Lưu ý, bạn hoàn toàn có thể bổ sung thêm các loại amino bổ sung như Amino 2002 với thành phần Protein gấp 3 lần các sp cùng loại – 6gram. Ngoài ra, bạn còn được tặng kèm kẹp đo mỡ chuyên dụng.

Thật ra, chúng ta không cần nhất thiết phải biết tên 20 axit amin này mà nên tập trung vào các axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, dù sao thì vẫn đảm bảo được sử cân bằng chính là điều kiện để cơ thể khỏe và cơ bắp phát triển.

Phân Dạng Bài Tập Amin Amino Axit

Phân dạng bài tập amin amino axit

Phân dạng bài tập amin amino axit

PHÂN DẠNG BÀI TẬP VÀ VÍ DỤ MINH HỌA

I. Tính bazơ của amin

1. Những vấn đề lý thuyết cần lưu ý

+ Amin có tính bazơ là do trên nguyên tử N còn một cặp electron chưa tham gia liên kết có khả năng nhận proton H+ để tạo thành ion amoni. Amin bậc 1, bậc 2, bậc 3 đều có tính chất này.

+ So sánh tính bazơ của amin :

+ Giống như NH3, các amin no có thể phản ứng với dung dịch muối Fe3+ tạo ra kết tủa.

2. Phương pháp giải

+ Đây là dạng bài tập khá đơn giản, có thể tính theo phương trình phản ứng hoặc dùng phương pháp bảo toàn khối lượng, tăng giảm khối lượng. Đối với hỗn hợp amin thì có thể sử dụng phương pháp trung bình.

3. Phân dạng bài tập và ví dụ minh họa

a. Dạng 1 : Tính lượng chất trong phản ứng

Ví dụ 1: Cho 6,000 gam C2H5NH2 tác dụng vừa đủ với dung dịch HCl, khối lượng muối thu được là

A. 10,595 gam. B. 10,840 gam. C. 9,000 gam. D. 10,867 gam.

(Đề thi thử THPT Quốc Gia lần 1 – THPT Đinh Chương Dương – Thanh Hóa, năm 2024)

Ví dụ 2: Cho 20 gam hỗn hợp gồm hai amin no, đơn chức, mạch hở tác dụng vừa đủ với V ml dung dịch HCl 1M, thu được dung dịch chứa 31,68 gam hỗn hợp muối. Giá trị của V là

A. 200. B. 100. C. 320. D. 50.

(Đề thi thử THPT Quốc Gia lần 4 – THPT Việt Yên – Bắc Giang, năm 2024)

Ví dụ 3: Hỗn hợp (X) gồm hai amin đơn chức. Cho 1,52 gam X tác dụng vừa đủ với 200 ml dung dịch HCl thu được 2,98 gam muối. Tổng số mol hai amin và nồng độ mol/l của dung dịch HCl là :

A. 0,04 mol và 0,3M. B. 0,02 mol và 0,1M.

C. 0,06 mol và 0,3M. D. 0,04 mol và 0,2M.

Ví dụ 4: Hỗn hợp X gồm metylamin, etylamin, propylamin có tổng khối lượng 21,6 gam và tỉ lệ về số mol tương ứng là 1 : 2 : 1. Cho hỗn hợp X trên tác dụng hết với dung dịch HCl thu được dung dịch chứa bao nhiêu gam muối ?

A. 43,5 gam. B. 36,2 gam. C. 39,12 gam. D. 40,58 gam.

(Đề thi thử Đại học lần 1 – THPT chuyên Vĩnh Phúc, năm 2014)

Hướng dẫn giải

Ví dụ 5: Cho 0,14 mol một amin đơn chức tác dụng với dung dịch chứa 0,1 mol H2SO4. Sau đó cô cạn dung dịch thu được 14,14 gam hỗn hợp 2 muối. Thành phần phần trăm về khối lượng mỗi muối trong hỗn hợp là :

A. 67,35% và 32,65%. B. 44,90% và 55,10%.

C. 53,06% và 46,94%. D. 54,74% và 45,26%.

Ví dụ 6: Để phản ứng hết 400 ml dung dịch hỗn hợp HCl 0,5M và FeCl3 0,8M cần bao nhiêu gam hỗn hợp gồm metylamin và etylamin có tỉ khối so với H2 là 17,25 ?

A. 41,4 gam. B. 40,02 gam. C. 51,75 gam. D. 33,12 gam.

b. Dạng 2 : Xác định công thức của amin

Ví dụ 1: Trung hòa 6,75 gam amin no, đơn chức, mạch hở X bằng lượng dư dung dịch HCl. Sau khi phản ứng xảy ra hoàn toàn, thu được 12,225 gam muối. Số đồng phân cấu tạo của X là

A. 2. B. 4. C. 3. D. 1.

(Đề thi thử THPT Quốc Gia lần 1 – THPT chuyên Đại học Vinh – Nghệ An, năm 2024)

Ví dụ 2: Để trung hòa 25 gam dung dịch của một amin đơn chức X nồng độ 12,4% cần dùng 100 ml dung dịch HCl 1M. Công thức phân tử của X là

A. C3H5N. B. C2H7N. C. C3H7N. D. CH5N.

(Đề thi thử THPT Quốc Gia lần 1 – THPT Sông Lô – Vĩnh Phúc, năm 2024)

Ví dụ 3: Cho H2SO4 trung hoà 6,84 gam một amin đơn chức X, thu được 12,72 gam muối. Công thức của amin X là:

A. C2H5NH2. B. C3H7NH2. C. C3H5NH2. D. CH3NH2.

(Đề thi thử Đại học lần 1 – THPT Ninh Giang – Hải Dương, năm 2014)

Ví dụ 4: Cho 7,08 gam amin đơn chức X phản ứng hoàn toàn với HCl (dư), thu được 11,46 gam muối. Số đồng phân cấu tạo thỏa mãn với điều kiện của X là

A. 4. B. 5. C. 3. D. 2.

(Đề thi thử Đại học lần 4 – THPT chuyên Đại học Vinh – Nghệ An, năm 2014)

Ví dụ 5: Hợp chất X chứa vòng benzen, có công thức phân tử CxHyN. Khi cho X tác dụng với dung dịch HCl thu được muối Y. Phần trăm khối lượng của nitơ trong X là 13,084%. Số đồng phân cấu tạo của X thỏa mãn các điều kiện trên là

A. 5. B. 4. C. 6. D. 3.

(Đề thi thử Đại học lần 3 – THPT chuyên Tuyên Quang, năm 2014)

Ví dụ 6: Cho 10 gam amin đơn chức X bậc 1 phản ứng hoàn toàn với HCl (dư), thu được 15 gam muối. Số công thức cấu tạo có thể có của X là :

A. 8. B. 7. C. 5. D. 4.

(Đề thi thử Đại học lần 1 – THPT Cẩm Lý – Bắc Giang, năm học 2013 – 2014)

Ví dụ 7: Cho 17,7 gam một ankyl amin tác dụng với dung dịch FeCl3 dư, thu được 10,7 gam kết tủa. Công thức của ankyl amin là:

A. CH3NH2. B. C4H9NH2. C. C3H9N. D. C2H5NH2.

(Đề thi thử Đại học lần 1 – THPT Đô Lương 1 – Nghệ An, năm 2014)

Ví dụ 8: Trung hòa hoàn toàn 8,88 gam một amin (bậc một, mạch cacbon không phân nhánh) bằng axit HCl, tạo ra 17,64 gam muối. Amin có công thức là

A. H­2­N–CH­2­–CH­2­–CH­2­–CH­2–­NH­2­. B. CH­3–­CH­2­–CH­2­­–NH­2­.

C. H­2­N–CH­2­–CH­2­­–NH­2­ D. H­2­N–CH­2­–CH­2­–CH­2­–NH­2­.

(Đề thi tuyển sinh Đại học khối B năm 2010) Ví dụ 9: Cho 2,6 gam hỗn hợp 2 amin no, đơn chức, kế tiếp nhau trong dãy đồng đẳng phản ứng hết với dung dịch HCl dư, thu được 4,425 gam hỗn hợp muối. Công thức của 2 amin trong là:

A. C2H5NH2 và C3H7NH2. B. C2H3NH2 và C3H5NH2.

C. CH3NH2 và C2H5NH2. D. C2H5NH2 và (CH3)2NH2.

Ví dụ 10: Câu 10: 00021Cho 1,52 gam hỗn hợp hai amin no, đơn chức X và Y (có số mol bằng nhau) tác dụng vừa đủ với 200 ml dung dịch HCl, thu được 2,98 gam muối. Kết luận nào sau đây không chính xác ?

A. Tên gọi 2 amin là đimetylamin và etylamin.

B. Nồng độ dung dịch HCl bằng 0,2M.

C. Số mol mỗi chất là 0,02 mol.

D. Công thức của amin là CH5N và C2H7N.

III. Tính lưỡng tính của amino axit

1. Những vấn đề lý thuyết cần lưu ý

+ Amino axit có tính lưỡng tính vì phân tử chứa đồng thời nhóm –NH2 có tính bazơ và nhóm –COOH có tính axit.

● Quy luật 1: “Cho amino axit phản ứng với dung dịch axit (HCl, H2SO4,…), thu được dung dịch X. Cho dung dịch X phản ứng hết với dung dịch bazơ (NaOH, KOH,…)” là :

Chứng minh :

● Quy luật 2: “Cho amino axit phản ứng với dung dịch bazơ (NaOH, KOH,…) thu được dung dịch X. Cho dung dịch X phản ứng hết với dung dịch axit (HCl, H2SO4,…” là :

Phân dạng bài tập amin amino axit

Tổng hợp các chuyên đề hóa học lớp 10

Tổng hợp các chuyên đề hóa học lớp 11

Tổng hợp các chuyên đề hóa học lớp 12

Protid Là Gì? Vai Trò Của Protid Với Cơ Thể Con Người

Protid được cấu thành từ các acid amin, là thành phần chính của nhân và các nguyên sinh chất của tế bào.

Có rất nhiều loại Protid khác nhau đóng những vai trò khác nhau và có mặt trong các cơ quan như cơ bắp, máu, bạch huyết, hormone, men, kháng thể.

Đối với trẻ em

Protid có khả năng kích thích sự thèm ăn bằng những chế độ ăn khác nhau. Rất cần thiết cho quá trình chuyển hóa bình thường của các chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin và khoáng chất vào trong cơ thể.

Để tăng cường sức đề kháng cho trẻ nhỏ, các phụ huynh nên bổ sung Protid đầy đủ. Protid giữ vai trò là chất bảo vệ của cơ thể thông qua da, huyết thanh và các tế bào miễn dịch. 1g Protid sẽ tạo ra được 4 calo, giúp cung cấp đầy đủ năng lượng cho ngày dài hoạt động vui chơi.

Trẻ dưới 1 tuổi có nên ăn thịt bò?

Đối với người lớn tuổi

Protid quyết định đến sự cố định của môi trường trao đổi chất bên trong cơ thể bằng cách tạo ra áp lực keo của máu và duy trì áp lực đó ở mức cố định, giúp hạn chế tình trạng rối loạn bệnh lý nghiệm trọng xảy ra ở người già.

Protid tham gia vào việc duy trì, cân bằng pH cho toàn cơ thể.

Đối với phụ nữ mang thai

Trong giai đoạn mang thai là thời điểm mẹ bầu cần bổ sung rất nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Do đó, cơ thể phụ nữ mang thai cần Protid để tăng tốc quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng lên gấp đôi để thai nhi phát triển khỏe mạnh và hỗ trợ quá trình vượt cạn thành công.

Ăn gì để tăng nội tiết khi mang thai

Những loại cá phụ nữ mang thai không nên ăn

Để tổng hợp được Protid, cơ thể cần nạp đủ những loại acid amin khác nhau từ thực phẩm.

Thực phẩm cung cấp Protid chủ yếu từ 2 nguồn: động vật và thực vật.

Protid trong động vật có giá trị sinh học cao hơn so với những thức ăn có nguồn gốc thực vật. Protid động vật chiếm đến hơn 50% khẩu phần ăn hằng ngày đặc biệt là những thức ăn từ hải sản, trứng và sữa tươi.

Tuy nhiên, trứng và sữa được xem là hai loại thực phẩm cung cấp Protid có giá trị sinh học cao nhất và chứa đầy đủ các loại acid amin với những tỷ lệ phù hợp với cơ thể. Cụ thể là 60 g sữa đặc hoặc 160 g sữa tươi chứa khoảng 5 g Protid.

Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật giàu dinh dưỡng Protid như đậu hũ, ngũ cốc, các loại hạt và nấm,…

Khi thiếu Protid, nhiều vitamin không được hấp thụ và phát huy toàn diện chức năng của nó dẫn đến cản trở quá trình trao đổi chất.

Nếu trẻ không ăn đủ khẩu phần ăn chứa đầy đủ Protid, trẻ sẽ chậm tăng cân và cân nặng giảm sút trông thấy, theo thời gian sẽ trở nên còi cọc, ốm yếu.

Thiếu hụt Protid ảnh hưởng đến cân nặng của trẻ sơ sinh và khả năng điều tiết sữa của phụ nữ mang thai.

Những bệnh nhân mắc chứng nhiễm trùng, hay bệnh nhân sau khi mổ có nhu cầu Protid cực kì lớn để hồi phục và làm lành các vết thương.

Trong một số trường hợp khác, nếu cơ thể chúng ta chứa quá nhiều Protid, bạn sẽ gặp những vấn đề về tiêu hóa như táo bón, viêm túi thừa.

Bên cạnh đó, Protid là chất trung gian giúp cơ thể hấp thụ các vitamin và khoáng chất.

Advertisement

Mỗi người trưởng thành cần một lượng Protid là 0,8 g/kg cân nặng mỗi ngày và phải được bổ sung từ nhiều nguồn cả động vật và thực vật.

Đặc biệt là phải đảm bảo 9 acid amin cần thiết này: histidin, isoleucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptophan và valin. Đặc biệt, trẻ em cần thêm arginin.

Lượng acid amin cần thiết dao động khoảng 250 mg đến 1100 mg/ngày tùy theo từng lứa tuổi.

Tùy theo thể trạng của mỗi người mà lượng Protid nạp vào cơ thể sẽ khác nhau. Chẳng hạn như lượng Protid của mẹ bầu sẽ khác với người thường, và những người đang bệnh sẽ có nhu cầu Protid cao hơn người bình thường.

Top 10 Bài Tập Cơ Ngực Giúp Xây Dựng Cơ Hiệu Quả Nhất

Xem qua chuỗi bài viết Top 10 bài tập cho các nhóm cơ

Các tham số được sử dụng để lựa chọn gồm có

Dễ thực hiện

Khả năng kích thích cơ bắp phát triển

Độ phổ biến

Khả năng sẵn có thiết bị hỗ trợ ở phòng tập gym

Tập luyện chính xác với chế độ dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung phù hợp sẽ giúp cơ ngực tăng trưởng nhanh chóng hơn đó nha.

1. Barbell Bench Press

Hầu như mọi người khi nói đến tập ngực sẽ đều nghĩ ngay đến Barbell Bench Press (đẩy ngực với tạ đòn) đầu tiên và tất nhiên đều có lý do cả.

Barbell Bench Press cũng đáp ứng tốt các chương trình tập như 5×5 để tăng cơ bắp và sức mạnh hoặc thậm chí là 10×10 hay còn gọi là German Volume Training chuyên để tăng khối lượng cơ bắp.

Nếu bạn muốn khó hơn, có thể thực hiện chương trình Bench 300 để theo đuổi con số lớn hơn.

Các biến thể của Barbell Bench Press

Barbell bench press (Tay cầm rộng, vừa, hẹp)

Barbell floor press

Barbell bench press with chains (dùng thêm dây xích)

Bench press with a neutral grip, “Swiss bar,” or multi-grip bar

chúng mìnhse-grip barbell bench press (Tay cầm ngược)

Barbell “guillotine” bench press

Bench press with suspended weights

chúng mìnhse band bench press

Trong quá trình tập, nên thực hiện với số lần lặp ít từ 5-8 lần và mức tạ cao. Nếu muốn thực hiện số lần lặp cao thì có những bài khác tốt hơn. Chú ý thay đổi độ rộng của tay khi đẩy để ngực phát triển toàn diện hơn.

2. Dumbbell Bench Press

Dùng tạ đòn hay tạ đơn để tập ngực thì tốt hơn cho phát triển cơ ngực là câu hỏi gây nhiều tranh cãi, tuy nhiên điều tốt nhất ở đây là bạn có thể thực hiện được cả 2 bài.

Dumbbell Bench Press – Bài tập ngực tốt nhất dành cho gymer

Điểm khác biệt khi dùng tạ đơn so với dùng tạ đòn là cơ ngực của từng bên sẽ hoạt động độc lập, tạo ra sức mạnh và kích thước cân đối hơn. Tạ đơn cũng cho phép phạm vi chuyển động dài hơn, một số nghiên cứu cho thấy giúp cơ ngực phát triển hơn.

Thêm vào đó, bạn có thể dễ dàng thay đổi kiểu cầm nắm để tạo ra sự đa dạng và gây nhiều kích thích mới cho cơ ngực hơn.

Các biến thể của Dumbbell Bench Press

Neutral-grip dumbbell bench press

Close-grip dumbbell bench press

Single-arm dumbbell bench press

Alternating dumbbell bench press

Trong quá trình tập luyện, tại thời điểm đầu hãy thực hiện số lần lặp ít và mức tạ lớn, nếu tập ở thời điểm cuối thì nên chọn mức tạ nhẹ với số lần lặp lớn.

Những điều bạn không nên làm là không nên tập cùng với bài Barbell Bench Press vì theo phân tích EMG thì 2 bài này không khác biệt nhiều trong việc kích hoạt cơ.

3. Incline Bench Press

Incline Bench Press (Đẩy ngực trên ghế nghiêng lên) không chỉ giúp bạn tập trung vào khu vực phía trên của ngực mà nó còn giúp bạn thực hiện động tác dễ dàng hơn là nằm ngang. Bạn có thể thực hiện nó bằng tạ đòn, nhưng có lẽ sẽ tốt hơn nếu bạn dùng tạ đơn vì bạn có thể tùy chỉnh cách cầm để tập trung vào ngực trên dễ hơn.

Mẹo nhỏ là không nên để ghế quá dốc hơn góc 30 độ vì theo EMG phân tích thì nó sẽ tập trung vào phần vai trước (front delts) nhiều hơn là cơ ngực của bạn.

Một mẹo khác là tay cầm gần cơ thể hơn sẽ giúp phần ngực trên mạnh hơn đáng kể.

Các biến thể của Incline Bench Press

Barbell incline bench press (Tay cầm vừa hoặc hẹp

Incline dumbbell bench press

Smith Machine incline bench press

Incline dumbbell bench with palms facing in

Dumbbells-together incline bench press

Nếu bạn chọn đây là bài tập ngực chính thì hãy thực hiện các hiệp nặng với 6-8 lần lặp. Nếu là bài phụ thì tập 8-10 lần. Nhiều buổi tập ngực thường sẽ bắt đầu bằng ghế ngang, nhưng lời khuyên là nên bắt đầu với ghế nghiêng lên, đặc biệt là khi bạn muốn phát triển phần cơ ngực trên.

4. Decline Bench Press

Bạn đã tập cho ngực trên và giữa thì không lẽ lại bỏ qua phần ngực dưới. Các nhà vô địch Olympia như Dorian Yates rất yêu thích tập ngực dưới vì nó cho phép nâng nặng hơn và thoải mái hơn khi tập trên ghế phẳng.

Nếu phòng tập của bạn có loại máy tập ngực dưới thì hãy sử dụng nó. Bạn có thể dùng 2 tay cùng lúc hoặc 1 tay đều được.

Các biến thể của Decline Bench Press

Decline barbell bench press

Decline dumbbell bench press

Decline Smith machine press

Decline leverage press

Bạn nên thực hiện bài này không dùng máy trước bởi vì nó đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn và sự ổn định hơn so với dùng máy, nếu dùng máy thì chỉ nên dùng khi kết thúc bài tập với mức tạ nặng trước khi chuyển sang hiệp tập nhẹ hơn.

5. Machine Chest Press

Các bài tập cơ ngực không dùng máy rất tốt, nhưng với phiên bản dùng máy hoặc cáp vẫn có những lợi ích riêng bạn cần biết.

Đầu tiên là bạn có thể thực hiện động tác chậm dễ dàng hơn, kể cả quá trình concentric hay eccentric. Tiếp theo là nó cũng tiện để thực hiện kỹ thuật Dropset nữa.

Theo nghiên cứu EMG thực hiện đẩy ngực bằng máy ít cần đến sự hỗ trợ của vai nhiều hơn so với tập bằng tạ. Việc này giúp bạn dễ dàng tập trung vào cơ ngực hơn.

Các biến thể của Machine Chest Press

Plate-loaded chest press (ngang, dốc lên, dốc xuống)

Cable chest press (ngồi, đứng, nằm)

Trong quá trình tập, nên áp dụng tập với máy ở cuối buổi tập với các hiệp từ 8-10 lần lặp, kèm với các kỹ thuật tập Dropset hoặc Rest-Pause nếu bạn có thể kiểm soát được chúng.

Đây là lúc bạn xem các bài tập trước đó bạn thực hiện đã đủ nặng hay chưa. Hãy tập cho cơ ngực của bạn mệt mỏi tối đa và kết thúc một buổi tập cơ ngực đầy chất lượng.

6. Push up

Hít đất là bài tập cơ ngực dễ tập và đặc biệt là không cần thiết bị và có thể xem như là bài tập cơ ngực chính tại nhà như hướng dẫn này. Hít đất có cách tập rất linh hoạt, dễ dàng điều chỉnh theo phạm vi chuyển động và mục tiêu tập luyện bằng cách điều chỉnh độ cao hoặc vị trí đặt tay.

Hít đất và Bench Press giống nhau về việc kích hoạt cơ cũng như tăng cơ ngực tổng thể. Mặc dù nó không mạnh mẽ bằng Bench Press nhưng điều đó không có nghĩa là nó không có một vị trí trong chương trình tập ngực của bạn.

Một số biến thể của Push Up

Feet-elevated push-up

Hands-elevated push-up

Suspended push-up

Hand-release push-up

Weighted push-up

Banded push-up

Trong quá trình tập luyện, thực hiện hít đất đến khi thất bại là một cách tuyệt vời để tăng khối lượng tập vào giai đoạn cuối của buổi tập và chúng sẽ tuyệt vời hơn khi kết hợp với các bài tập DIP, một Dropset để thả lỏng sau các bài Fly hoặc Press hoặc một Superset cơ đối kháng với ngực và lưng.

Nếu bạn tập ngực tại nhà, có thể thêm tạ trên lưng hoặc sử dụng dây kháng lực để tăng thêm độ khó và hiệu quả cho việc phát triển cơ ngực.

7. DIP

DIP là một bài tập quan trọng trong chương trình tập cơ ngực của nhiều tên tuổi nổi tiếng thế giới với vì không có bài nào có thể giúp kéo căng cơ ngực và làm nó hoạt động như bài này.

Bạn có thể sử dụng thêm tạ nếu bạn khỏe hoặc sử dụng dây đeo hay máy để hỗ trợ nếu gặp khó khăn. Ngoài ra nó cũng là sự thay thế tuyệt vời cho bài Decline Press.

Tất cả các bài DIP đều tác động mạnh đến cơ ngực, tuy nhiên bạn cần nên đảm bảo rằng bạn thực hiện đúng kỹ thuật để tập vào cơ ngực. Đưa chân ra phía sau, nghiêng người tới trước hết mức và có thể để khuỷu tay hơi xòe ra khi bạn thực hiên động tác.

Các biến thể của DIP

Chest dip

Ring dip

Machine-assisted dip

Banded dip

Machine dip

Nếu bạn có thể thực hiện với số lần lặp cao thì bài tập cơ ngực này thích hợp để kết thúc buổi tập ngực ở mức chuyên nghiệp. Nếu không, bạn có thể thực hiện chúng sớm hơn trong buổi tập ngực. DIP kết hợp với Push Up sẽ là một superset tuyệt vời vào cuối buổi tập của bạn.

8. Chest Fly

Bạn đang tìm cách cô lập cơ ngực sau khi thực hiện các bài Press. Đây là lúc bạn tìm đến các bài tập ngực Fly. Khi nói đến các bài Fly, Cable Fly là bài mà bạn không thể bỏ qua. Nó cho phép bạn tiếp tục gây căng thẳng lên cơ ngực liên tục trong toàn bộ phạm vi chuyển động của bài tập. Chính vì thế nó sẽ có 1 chỗ đứng trong top 10 bài tập cơ ngực tốt nhất.

Cable Cross Over cũng là bài tập được hầu hết dân tập tạ yêu thích, nhưng bạn cũng nên cân nhắc các phiên bản trên ghế nghiêng. Chúng sẽ ổn định hơn so với bài đứng và tiến xa hơn vào cơn đường làm mệt mỏi cơ ngực.

Các biến thể của Chest Fly

Incline cable fly

Cable cross-over

Low-cable cross-over

Single-arm cable cross-over

Dumbbell fly (Ngang, dốc lên, xuống)

Bạn nên thực hiện Fly sau bài Press cũng như là bài Isolate đầu tiên hoặc cuối cùng của buổi tập ngực. Bạn không cần phải tập nặng, chỉ cần thực hiện các hiệp từ 10-12 lần lặp hoặc cao hơn một chút.

9. Dumbbell Pull-Over

Pull Over là bài tập cơ ngực yêu thích của nhiều vận động viên thể hình nổi tiếng trong nhiều thập kỷ trước và hiện nay vẫn được mọi người tập rất nhiều.

Tựa cơ thể vào ghế nghiêng lên giúp các sợi cơ ngực của bạn căng hơn và cho phạm vi chuyển động dài hơn. Sử dụng độ nghiêng từ 30-45 độ và giữ cho khuỷu tay ở góc cố định thoải mái.

Các biến thể của Dumbbell Pull-Over

Incline straight-arm pull-over

Pull-over to press

Trogn quá trình tập luyện, thực hiện động tác vào cuối buổi tập với khoảng 12 lần mỗi hiệp, trong mỗi hiệp, giữ lần lặp cuối ở điểm co cow (Peak Contraction) cao nhất trong 5 giây.

10. Machine Fly

Đối với phần lớn người tập tạ, Machine Fly (hay còn gọi là Peck Deck) là giải pháp thay thế hoàn hảo cho Dumbbell Fly. Nếu phòng tập gym của bạn có máy này, đó sẽ là nơi tuyệt vời để giúp phát triển cơ ngực và không gây ảnh hưởng tiêu cực nào tới vai của bạn.

Theo phân tích EMG thì nó vẫn kích hoạt cơ tương tự như Bench Press, điều đó có nghĩa đây cũng là một bài tập xứng đáng có trong top bài tập cơ ngực tốt nhất. Sự khác biệt lớn nhất là bạn không cần phải có người đỡ tạ và có thể thực hiện mức tạ nặng an toàn hơn và có thể đạt tới mức suy kiệt cơ thật sự.

Trong quá trình tập, bạn hãy thực hiện vài hiệp với 10-15 lần lặp để pre-exhaust cơ ngực trước khi vào bài Press. Khi kiệt sức, hãy thực hiện Machine Fly cuối cùng trong khoảng 10-12 hiệp cuối của buổi tập ngực.

Các lịch tập cơ ngực tốt nhất để thử Lịch tập ngực nặng

Nếu bạn thường chia lịch tập theo nhóm cơ từng ngày thì đây là lịch tập ngực phù hợp cho bạn. Nó tập trung vào các bài Press và kết thúc với các bài DIP, sau buổi tập hãy thực hiện thêm các bài tập cho tay sau nữa là ổn.

Barbell Bench Press

4 hiệp, 6-8 lần lặp, nghỉ 2 phút giữa hiệp

Incline dumbbell bench press

3 hiệp, 8-10 lần lặp, nghỉ 90 giây giữa hiệp

Cable cross-over

3 hiệp, 8-10 lần lặp, nghỉ 1 phút giữa hiệp

Chest Dip

3 hiệp, 12-15 lần lặp, nghỉ 90 giây giữa hiệp (Nếu bạn không thực hiện được ít nhất 8 lần, hãy dùng máy hoặc dây kháng lực hỗ trợ.

Lịch tập ngực trên

Nếu bạn muốn tập trung cho cơ ngực trên, đây là lịch cho bạn, bạn có thể thực hiện nó 2 lần mỗi tuần.

Incline dumbbell bench press

4 hiệp, 6-8 lần lặp, nghỉ 2 phút

Thực hiện 2 bài liên tiếp (Superset) nghỉ càng ít càng tốt giữa 2 bài và nghỉ 90 giây sau mỗi hiệp

Incline cable chest fly

3 hiệp, 10-12 lần lặp (Không nghỉ)

Decline Push-Up

3 hiệp, 10-12 lần lặp, nghỉ 90 giây

Incline Straight-Arm Pull-Over

4 hiệp, 12 lần lặp, nghỉ 1 phút

Lịch tập ngực với máy

Smith Machine Incline Bench Press

3 hiệp, 10-12 lần lặp, nghỉ 90 giây

Machine chest press

3 hiệp, 10-12 lần lặp, nghỉ 1 giây. Ở hiệp cuối thêm 1 Dropset

Dip Machine

3 hiệp, 10-12 lần lặp, nghỉ 1 giây. Ở hiệp cuối thêm 1 Dropset

Pec Deck Fly

3 hiệp, 12 lần lặp, nghỉ 1 giây. Ở hiệp cuối thứ 2 thêm 1 Dropset

Đăng bởi: Tuyết Nguyễn

Từ khoá: Top 10 bài tập cơ ngực giúp xây dựng cơ hiệu quả nhất

Bản Vẽ Shop Drawing Là Gì? Vai Trò Của Shopdrawing

1. Bản vẽ shop drawing là gì?

Nhìn chung, các bản vẽ thiết kế ban đầu chỉ đưa ra phương án sơ bộ và không đủ chi tiết để triển khai thi công ngoài công trường. Để các đơn vị tiến hành thi công công trình, chúng ta cần thêm bản vẽ chi tiết hơn gọi là bản vẽ shop drawing. Vậy bản vẽ shop drawing là gì?

Bạn đang xem: Bản vẽ shop drawing

Hình ảnh một bản vẽ shop drawing

Bản vẽ shop drawing là bản vẽ thi công chi tiết nhất để triển khai thi công xây dựng ngoài công trường. Dựa vào bản vẽ thiết kế kỹ thuật cùng với Spec của dự án chủ đầu tư cung cấp, nhà thầu sẽ triển khai bản vẽ shop drawing cho hạng mục thi công của mình và trình lên chủ đầu tư phê duyệt.

Có nhiều loại bản vẽ shopdrawing chẳng hạn như:

shop drawing hạng mục ốp lát

Shopdrawing hạng mục trần vách thạch cao

Tìm hiểu thêm: Bản vẽ xin phép xây dựng nhà phố

shop drawing hạng điện chiếu sáng trong nhà, …

shop drawing thép

shop drawing đào đất

2. Vai trò của shop drawing trong thi công công trình

Mọi công tác trong thi công công trình đều cần có sự tham gia của shop drawing, chính vì vậy shop drawing có vai trò vô cùng quan trọng. Thông thường các bản vẽ thiết kế không thể hiện được hết những thông tin cần thiết về kết cấu cũng như chi tiết công trình.

Để nắm rõ được những thông tin về kết cấu công trình thì các kỹ sư phải tổng hợp thông tin ở rất nhiều bản vẽ khác nhau. Trong khi đó, bản vẽ shop drawing là bản vẽ được triển khai từ bản vẽ mời thầu và bản vẽ cơ sở. Chính vì vậy, shop drawing là bản vẽ đầy đủ và chi tiết nhất để có thể tiến hành thi công.

Bản vẽ shop drawing là một phần quan trọng trong hợp đồng thi công. Đây chính là cơ sở để thi công, kiểm tra nghiệm thu và triển khai bản vẽ hoàn công.

3. Những yêu cầu của kỹ sư thể hiện bản vẽ shop drawing Sử dụng thành thạo Autocad

Việc sử dụng thành thạo Autocad rất quan trọng trong việc triển khai bản vẽ shop drawing. Autocad là một phần mềm hỗ trợ cho việc lập shop drawing trở nên dễ dàng và nhanh chóng hơn rất nhiều. Với số lượng công việc lớn cũng như các bản vẽ phức tạp thì Autocad chắc chắn là một phần không thể thiếu đối với thao tác này. Vì vậy, các kỹ sư nói riêng và người thực hiện shop drawing nói chung cần phải có kỹ năng sử dụng Autocad.

Tuân thủ theo bản vẽ kỹ thuật

Việc sử dụng thành thạo Autocad rất quan trọng trong việc triển khai bản vẽ shop drawing.

Bám sát theo bản vẽ cơ sở

Để có thể chuyển lên bản vẽ thi công, khi thực hiện lập Shopdrawing trên Autocad, cần phải bám theo bản vẽ cơ sở và đảm bảo rằng không có hạng mục nào bị bỏ sót.

Kỹ năng thực hiện, trình bày bản vẽ

Bản vẽ shop drawing là một bước rất quan trọng, ảnh hưởng lớn đến việc nghiên cứu các kích thước, khối lượng và số lượng vật tư cần dùng cho công trình, từ đó tính toán các chi phí.

Bên cạnh đó, thông qua bản vẽ shop drawing, người ta sẽ tiến hành các công việc nghiệm thu công trình, hoàn công. Chính vì vậy, việc trình bày bản vẽ rõ ràng, chi tiết, không lan man và những điều kiện rất quan trọng ở thao tác này.

Có kinh nghiệm làm việc thực tế

Những người thực hiện shop drawing cần có kinh nghiệm quan sát thực tiết, tham gia nhiều tại các công trình thì bản vẽ sẽ được hoàn thành càng nhanh và càng chính xác. Hiện nay, một thực trạng không hiếm đó là có rất nhiều kỹ sư giỏi với trình độ lý thuyết cao, đã tham gia thiết kế rất nhiều bản vẽ, tuy nhiên, thiếu kinh nghiệm thi công thực tiễn nên không biết cách hoàn thành shop drawing.

Công Tác Cơ Yếu Là Gì?

Công tác cơ yếu là gì?

– Đặt dưới sự lãnh đạo tuyệt đối, trực tiếp về mọi mặt của Đảng Cộng sản Việt Nam, sự quản lý thống nhất của Nhà nước.

– Bảo đảm tuyệt đối bí mật, an to àn, chính xác, kịp thời.

– Được tổ chức thống nhất, chặt chẽ, phù hợp yêu cầu lãnh đạo của Đảng, quản lý của Nhà nước, chỉ đạo, chỉ huy của lực lượng vũ trang nhân dân, đáp ứng yêu cầu bảo vệ thông tin bí mật nhà nước.

Từ phân tích về công tác cơ yếu là gì?, có thể thấy đây là một hoạt động quan trọng, có ảnh hưởng lớn đến chính trị và an ninh quốc gia nên không phải chủ thể nào cũng được thực hiện công tác này.

Chủ thể nào có thẩm quyền thực hiện công tác cơ yếu?

Tại Việt Nam, lực lượng cơ yếu được gọi là Ban Cơ yếu Chính phủ và lực lượng cơ yếu của các bộ,ngành gồm:

– Hệ thống tổ chức cơ yếu Quân đội nhân dân;

– Hệ thống tổ chức cơ yếu Ngoại giao;

– Hệ thống tổ chức cơ yếu trong cơ quan của Đảng, cơ quan khác của Nhà nước ở trung ương và địa phương.

Ban Cơ yếu chính phủ có trách nhiệm thực hiện công tác cơ yếu, bao gồm các công việc được quy định Điều 21 Luật Cơ yếu 2011 như sau:

– Tổ chức, chỉ đạo công tác đào tạo, bồi dưỡng về chuyên môn, nghiệp vụ, kỹ thuật mật mã trong toàn ngành cơ yếu.

– Thống nhất quản lý và bảo đảm chuyên môn, nghiệp vụ, kỹ thuật mật mã cho hoạt động cơ yếu trong phạm vi cả nước; sản xuất, cung cấp sản phẩm mật mã để bảo vệ thông tin bí mật nhà nước và xây dựng cơ sở vật chất, kỹ thuật đáp ứng yêu cầu phát triển lực lượng cơ yếu chính quy, hiện đại.

– Bảo đảm tính sẵn sàng của hệ thống mạng liên lạc cơ yếu và lực lượng dự bị, nguồn dự trữ sản phẩm mật mã để ứng phó có hiệu quả trong mọi tình huống.

– Tổ chức bảo vệ bí mật sản phẩm mật mã và các thông tin bí mật nhà nước khác trong hoạt động cơ yếu.

– Thanh tra, kiểm tra, giải quyết khiếu nại, tố cáo và xử lý vi phạm pháp luật trong lĩnh vực cơ yếu theo quy định của pháp luật.

– Hợp tác quốc tế về cơ yếu.

Tiêu chuẩn người làm công tác cơ yếu

Người làm công tác cơ yếu phải có đủ các tiêu chuẩn được quy định tại Điều 26 Luật cơ yếu 2011 sau đây:

– Có phẩm chất đạo đức tốt, lịch sử chính trị gia đình và bản thân trong sạch, rõ ràng;

– Có trình độ chính trị, chuyên môn, nghiệp vụ, năng lực thực tiễn và sức khỏe đáp ứng yêu cầu nhiệm vụ được giao;

Người làm công tác cơ yếu khi không đáp ứng đủ tiêu chuẩn trên thì không được tiếp tục làm công tác cơ yếu. Căn cứ từng trường hợp cụ thể, người sử dụng cơ yếu có thẩm quyền quyết định xử lý theo quy định của pháp luật.

Các chế độ, chính sách đối với người làm công tác cơ yếu

– Người làm công tác cơ yếu là quân nhân, Công an nhân dân được hưởng chế độ tiền lương và phụ cấp, các chế độ, chính sách khác theo quy định đối với Quân đội nhân dân, Công an nhân dân.

– Người làm công tác cơ yếu được hưởng các chế độ, chính sách đặc thù của ngành cơ yếu theo quy định của pháp luật.

Cập nhật thông tin chi tiết về Axit Amin Là Gì? Vai Trò Của Acid Amin Thiết Yếu Giúp Xây Dựng Cơ trên website Exas.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!