Xu Hướng 2/2024 # 15+ Bài Tập Gym Cho Nữ Cơ Bản Được Chia Sẻ Bởi Hlv Thể Hình # Top 4 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết 15+ Bài Tập Gym Cho Nữ Cơ Bản Được Chia Sẻ Bởi Hlv Thể Hình được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Exas.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

1. Các bài tập bụng cho nữ.

Giảm mỡ bụng nhanh chóng, sớm sở hữu được eo thon bụng nhỏ hoặc cơ bụng số 11 là những mục tiêu cơ bản và được rất nhiều bạn nữ đặt ra khi tập Gym. Thực tế, hệ thống các bài tập Gym giảm mỡ bụng rất đa dạng và để dễ áp dụng cho nữ, đồng thời mang lại kết quả tốt thì bạn có thể áp dụng các bài tập sau:

1.1. Bài tập gập bụng.

Gập bụng là một bài tập giảm mỡ bụng khá cơ bản, không cần dùng đến dụng cụ đắt tiền, phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ và mang lại hiệu quả rất tốt. Tập gập bụng thường xuyên và đúng cách sẽ giúp chị em đánh bay được mỡ thừa vòng bụng, sớm sở hữu eo thon bụng phẳng và cơ bụng săn chắc tự nhiên. Cách thực hiện chi tiết bài tập Gym cho nữ này như sau:

– Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập Yoga, hai tay để hờ sau gáy hoặc hai bên tai và hai chân co đầu gối lại, để bàn chân đặt trên sàn.

– Siết cơ bụng, nâng đầu và vai về phía trước, trong khi lưng dưới và mông, chân vẫn giữ nguyên vị trí. Thở ra khi thực hiện động tác này và lưu ý không sử dụng tay để kéo đầu về phía trước.

– Khi gập bụng lên đến vị trí trên cùng, giữ nguyên trong 1 giây và sau đó từ từ hạ người về tư thế ban đầu trong khi hít vào.

– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đủ số lần được yêu cầu.

Gập bụng cho nữ

1.2. Bài tập Plank.

Plank cũng là bài tập Gym cho nữ được áp dụng rất phổ biến và nó phù hợp để tập luyện cho cả các bạn rèn luyện ở phòng tập lẫn các bạn gái tự tập tại nhà. Tuy có cách thực hiện đơn giản nhưng bài tập Gym này có tác dụng cực tốt trong việc đốt cháy mỡ thừa cho vòng hai và giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn. Các bạn nữ có thể áp dụng bài tập này cho mình theo hướng dẫn chi tiết như sau:

– Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên sàn nhà có trải thảm Yoga nhằm bảo vệ cơ thể không bị chấn thương khi tập luyện.

– Nâng người lên bằng 2 khuỷu tay và 2 mũi chân, sao cho 2 khuỷu tay đặt dưới vai, tạo thành góc vuông và 2 mũi chân chạm xuống sàn nhà. Toàn bộ thân người nâng lên cao, thân người tạo thành đường thẳng từ gót chân đến đầu.

– Căng cứng cơ bụng lại, hít thở đều và giữ tư thế này trong 30 đến 40 giây. Có thể tăng thời gian này lên ở các lần tập tiếp theo.

Tập Plank cho nữ

1.3. Bài tập Bird Dog.

Bài tập Gym cho nữ có tác dụng giảm mỡ bụng và giúp vòng eo thon gọn tiếp theo mà bạn có thể áp dụng vào cho chương trình tập của mình đó là Bird Dog. Luyện tập bài tập này thường xuyên không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà nó còn giúp giảm mỡ cánh tay lẫn mỡ đùi để bạn có thể sở hữu cho mình vóc dáng đẹp. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Bird Dog như sau:

– Bắt đầu bằng tư thế 4 chân, với hai tay đặt ngay dưới vai và hai chân quỳ. Giữ lưng thẳng, gồng cơ bụng và mắt nhìn xuống sàn.

– Giữ nguyên vị trí tay trái và chân phải. Đưa tay phải lên phía trước và duỗi chân trái về sau cho đến khi tay phải, thân người và chân trái tạo thành một đường thẳng.

– Sau đó thu tay phải và chân trái về phía bụng để cùi chỏ tay chạm đầu gối chân. Lưu ý, lưng vẫn giữ thẳng.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần và sau đó đổi bên, thực hiện cho tay trái và chân phải.

Tập Bird Dog cho nữ

1.4. Bài tập Mountain Climbers.

Trong chương trình tập Gym cho nữ của rất nhiều HLV thể hình, Mountain Climbers là bài tập không thể bỏ qua và nó cũng được rất nhiều bạn gái yêu thích. Các động tác trong bài tập Mountain Climbers này có tác dụng giúp giảm mỡ nhanh chóng để nữ giới có thể sở hữu được thân hình quyến rũ và đầy gợi cảm. Các bước thực hiện chi tiết cho bài tập Gym này như sau:

– Bắt đầu với tư thế Plank cao, trọng lượng cơ thể trên tay và ngón chân. Toàn bộ thân người giữ thẳng.

– Co gối và hông, đưa chân phải lên về phía tay phải cho đến đầu gối dưới hông.

– Nhanh chóng và dùng lực thay đổi chân, duỗi chân phải đang co cho tới khi thẳng và đưa chân trái lên.

– Lặp lại động tác luân phiên cho hai chân và thự hiện trong vòng 20 đến 30 giây.

Bài tập Mountain Climbers

2. Các bài tập ngực cho nữ. 2.1. Bài tập hít đất.

Hít đất là bài tập quá gần gũi với mọi người chúng ta và đối với nữ, áp dụng bài tập này thường xuyên sẽ giúp kích thước vòng 1 của chị em tăng lên đáng kể. Các huấn luyện viên thể hình khuyên chị em phụ nữ nên áp dụng bài tập hít đất này thường xuyên để giúp mình có được sức khỏe tốt và vóc dáng chuẩn đẹp. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Gym cho nữ này như sau:

– Bắt đầu trong tư thế nằm sấp, nâng người lên bằng cách chống 2 tay lên sàn và khoảng cách 2 tay mở rộng bằng vai.

– Duỗi thẳng hai chân và nâng hông lên để từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng.

– Siết cơ bụng và cơ mông lại, mắt nhìn thẳng xuống sàn, rồi từ từ hạ thấp người xuống.

– Từ từ mở rộng khuỷu tay để cơ thể từ từ hạ xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, sao cho 2 cánh tay không bị choãi ra ngoài và ép sát gần cơ thể. Khi xuống tới vị trí thấp nhất, bạn ép xương bả vai lại. Cẳng tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ. Hít vào khi thực hiện động tác này.

– Khi thân người hạ thấp xuống vị trí cuối cùng, bạn giữ nguyên trong 1 giây và sau đó thở ra, từ từ nâng toàn bộ thân người lên vị trí ban đầu.

– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10 lần/hiệp và thực hiện 3 hiệp/buổi tập.

Hít đất cho nữ

2.2. Bài tập Plank Dumbbell Row.

Khi nhắc đến cách tập Plank thì chắc hẳn tất cả mọi người trong số chúng ta sẽ nghĩ ngay đến tác dụng giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả của bài tập này. Tuy nhiên, với bài tập Gym cho nữ – Plank Dumbbell Row thì nó sẽ vừa giúp chị em giảm được mỡ bụng và vừa giúp vòng 1 phát triển săn chắc, nở nang hơn. Cách tập luyện bài tập cơ ngực cho nữ này cụ thể như sau:

– Chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.

– Bắt đầu với tư thế Plank cơ bản kết hợp 2 tay cầm 2 quả tạ. Toàn bộ thân người được nâng lên sao cho từ vị trí gót chân đến đầu tạo thành một đường thẳng.

– Bạn giữ nguyên tay phải, tay trái từ từ nâng lên áp sát cạnh sườn, để tạ gần ngực nhưng không được để tạ và ngực tiếp xúc với nhau. Thở ra khi thực hiện động tác này.

– Giữ tư thế trên trong vài giây, rồi hạ tay trái về vị trí ban đầu trong khi hít vào.

– Tiếp tục lặp lại động tác đối với tay phải. Thực hiện động tác này cho mỗi bên tay 5-10 lần.

Bài tập Plank Dumbbell Row

2.3. Bài tập Barbell Bench Press.

Barbell Bench Press là bài tập Gym dành cho cơ ngực, giúp nhóm cơ này phát triển nở nang và nó được nhiều Gymer nữ áp dụng khi rèn luyện tại phòng tập. Hầu như trong tất cả các chương trình tập Gym cho nam lẫn nữ thì luôn có sự góp mặt của Barbell Bench Press. Hướng dẫn chi tiết bài tập Gym này như sau:

– Bắt đầu trong tư thế nằm ngửa lên ghế tập tạ, 2 chân đặt vững chắc dưới sàn nhà.

– Hai tay nắm lấy thanh tạ đòn với khoảng cách rộng bằng vai và nâng tạ đòn ra khỏi giá đỡ của ghế tập.

– Từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm vào ngực giữa. Hít vào khi thực hiện động tác này.

– Dừng lại 1 chút ở vị trí dưới cùng và sau đó từ từ đẩy thanh tạ đòn lên cao, thở ra dứt khoát khi thực hiện động tác.

– Tiếp tục thực hiện bài tập khoảng 8-10 lần/hiệp và tập khoảng 3-4 hiệp/buổi tập.

Tập Barbell Bench Press cho nữ

3. Các bài tập mông cho nữ. 3.1. Bài tập Glute Bridge.

Glute Bridge là được xem là một trong những bài tập mông tốt nhất cho nữ, giúp chị em sớm sở hữu vòng 3 căng tròn, cuốn hút và hạn chế tác động vào đùi. Bài tập này không chỉ được nữ giới yêu thích mà cả nam cũng ưa chuộng, áp dụng khá nhiều. Hướng dẫn cách tập chi tiết cho bài tập Glute Bridge bao gồm:

– Bạn trong tư thế nằm ngửa lên thảm tập, 2 tay duỗi thẳng dọc 2 bên sườn và lòng bàn tay úp xuống bề mặt thảm.

– Gập 2 đầu gối lại để 2 bàn chân đặt lên thảm tập, sao cho 2 chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông.

– Ấn mạnh 2 gót chân xuống để lấy đà nâng hông lên khỏi sàn. Giữ lưng thẳng và giữ tư thế này trong 1 giây. Thở ra khi thực hiện động tác này.

– Sau đó, từ từ hạ người xuống để trở về tư thế ban đầu và hít vào khi thực hiện động tác này.

– Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10-15 lần/hiệp và thực hiện 3-5 hiệp/buổi.

Tập Glute Bridge cho nữ

3.2. Bài tập Donkey Kicks.

Trong các bài tập Gym cho nữ giúp phát triển mông thì Donkey Kicks là bài tập được nhiều chị em yêu thích và có tác dụng giúp phát triển vòng 3 căng tròn. Cũng như bài tập Glute Bridge trên, Donkey Kicks không cần dùng đến dụng cụ tập Gym và nó rất phù hợp áp dụng cho những bạn đang tự tập luyện tại nhà. Cách tập luyện bài tập Gym cho nữ này cụ thể như sau:

– Bắt đầu với tư thế quỳ trên thảm tập, sau đó chống 2 tay xuống sàn về phía trước sao cho lưng thẳng song song với sàn nhà, 2 tay chống xuống sàn nhà tại vị trí dưới vai. Hai cẳng chân song song ra đằng sau sao cho lòng bàn chân hướng lên trên. Đầu gối vuông góc với sàn nhà, mắt nhìn xuống dưới và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Đá chân phải lên trên ở phía sau, sao cho đùi song song với sàn nhà, đầu gối vẫn vuông góc. Gồng cơ mông lại khi chân đá lên vị trí cao nhất.

– Từ từ đưa chân trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện động tác nâng chân cho chân trái.

– Lặp lại toàn bộ động tác luân phân mỗi bên chân khoảng 20 lần/hiệp. Thực hiện 3 hiệp cho mỗi chân.

Tập Donkey Kicks cho nữ

3.3. Bài tập Barbell Squat.

Một trong những bài tập Gym cho nữ có tác dụng giúp phát triển vòng 3 nhanh chóng và được áp dụng rất nhiều ở các phòng tập thể hình đó là Barbell Squat. Thực hiện bài tập gánh tạ này thường xuyên, nữ giới sẽ cảm thấy tự tin hơn khi kích thước vòng 3 phát triển hiệu quả, giúp cặp mông to lên, tròn trịa, căng đầy. Các bước thực hiện chi tiết cho bài tập Barbell Squat này như sau:

– Đặt thanh đòn tạ có lắp bánh tạ 2 bên với trọng lượng phù hợp lên đỉnh cầu vai, ngực hơi ưỡn lên và đầu hơi hướng về phía trước. Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân mở rộng bằng hông và hai mũi bàn chân hơi xoay ra ngoài.

– Hít vào và từ từ hạ thân người xuống, đẩy hông ra sau và hạ xuống càng thấp càng tốt cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Lúc này, đầu gối của bạn cần đẩy về phía trước sao cho thẳng hàng với 2 mũi chân. Thân người luôn giữ thẳng khi thực hiện động tác này.

– Dừng lại 1 giây khi ở vị trí cuối cùng. Thở ra và đẩy toàn bộ cơ thể lên để trở về vị trí ban đầu bằng cách ấn 2 gót chân mạnh xuống sàn.

– Lặp lại động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Tập Barbell Squat cho nữ

4. Các bài tập chân cho nữ. 4.1. Bài tập Goblet Squat.

Goblet Squat là cách tập Squat với một quả tạ trước ngực, nó rất phù hợp để nữ giới tập luyện nhằm sở hữu vòng 3 đầy đặn và đôi chân thon gọn, rắn chắc. Trong hệ thống bài tập Gym cho nữ, Goblet Squat là bài tập cơ bản và được nhiều chị em yêu thích. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập này như sau:

– Chuẩn bị một quả tạ đơn hoặc tạ bình vôi có trọng lượng thích hợp.

– Bắt đầu trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân mở rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút và hai tay nắm quả tạ đặt trước ngực.

– Từ từ hạ thân người xuống sâu trong khi lưng vẫn giữ thẳng, đồng thời đẩy hông ra đằng sau. Khi thân người xuống vị trí thấp nhất có thể, bạn giữ nguyên tư thế đó trong 1 giây. Hít vào khi thực hiện động tác này.

– Sau đó, từ từ trở về tư thế cũ trong khi thở ra.

– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Tập Goblet Squat cho nữ

4.2. Bài tập Dumbbell Lunge.

Dumbbell Lunge dịch sang tiếng Việt là bài tập chùng chân với tạ đơn. Đây là bài tập Gym cho nữ tác động lên nhóm cơ đùi trước và cả đùi sau lẫn mông, giúp cơ bắp săn gọn hơn, mỡ thừa được tiêu hao đáng kể. Với những cô nàng tập Gym để giảm cân thì bài tập Dumbbell Lunge thực sự không thể thiếu trong lịch tập của họ. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Gym cho nữ này chi tiết như sau:

– Mỗi tay cầm một quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với thể lực của bạn. Duỗi thẳng tay dọc 2 bên sườn, lòng bàn tay hướng vào nhau trong khi đứng thẳng.

– Bước chân phải lên trước, hít sâu và từ từ hạ thấp thân người xuống càng sâu càng tốt để đầu gối chân phải vuông góc với sàn, đùi song song với sàn. Chân trái chùng xuống để đầu gối chân trái khuỵu thấp xuống, mũi chân trái nhấn xuống sàn nhà trong khi gót chân hướng lên cao. Hai tay vẫn cầm quả tạ dọc thân người, lưng giữ thẳng và mắt hướng về phía trước.

– Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng và sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu trong khi thở ra.

– Tiếp tục thực hiện cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu và sau đó đổi chân, lặp lại động tác trên cho chân trái bước tới trước.

Tập Dumbbell Lunge cho nữ

4.3. Bài tập Pistol Squat.

Pistol Squat cũng là một bài tập biến thể của Squat, có tác dụng giúp giảm mỡ đùi hiệu quả và được nhiều chị em phụ nữ áp dụng vào chương trình tập Gym. Để áp dụng bài tập này cho mình, chị em có thể thực hiện theo các bước hướng dẫn chi tiết như sau:

– Đứng thẳng, 2 tay giơ ngang trước ngực lưng thẳng, mắt nhìn tới phía trước. Nâng 1 chân lên trước và giữ yên.

– Hít vào và đẩy hông ra sau, rồi hạ thân người xuống càng thấp càng tốt, chân nâng lên duỗi thẳng ra phía trước cho song song với sàn.

– Dừng lại 1 giây ở vị trí cuối cùng và sau đó thở ra, nâng người lên để quay trở lại vị trí bắt đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần và sau đó đổi bên chân, thực hiện cho chân còn lại.

Tập Pistol Squat cho nữ

5. Các bài tập lưng xô cho nữ.

Vậy là chúng ta đã tìm hiểu chi tiết về các bài tập Gym nữ cho 3 vòng và trong phần tiếp theo, chúng ta sẽ chuyển sang tìm hiểu các bài tập lưng xô cho nữ. Với bài tập này, lưng xô của chị em sẽ trở nên gọn đẹp hơn, rãnh lưng mềm mại và săn chăc hơn, giúp chị em có thể tự tin diện những bộ váy khoét lưng thật sexy. Các bài tập lưng xô dành cho nữ bạn có thể tập luyện gồm:

5.1. Bài tập One-Arm Dumbbell Row.

Một trong những bài tập cơ lưng xô phù hợp cho nữ giới là bài tập One-Arm Dumbbell Row. Theo đánh giá của các huấn luyện viên thể hình, đây là bài tập lưng xô cho nữ cực kỳ hiệu quả mà các chị em phữ nên tập luyện để có cơ lưng đẹp. Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết dành cho tập bài tập One-Arm Dumbbell Row này gồm:

– Bắt đầu với tư thế đặt tay phải và chân phải lên ghế băng tập tạ. Gập thân người về phía trước sao cho từ phần eo song song với sàn.

– Tay trái cầm tạ đơn có trọng lượng phù hợp, duỗi thẳng xuống sàn nhà và lòng bàn tay hướng vào thân người. Chân trái chống cố định dưới sàn.

– Kéo tạ thẳng lên gần bên ngực trong khi thở ra. Giữ tay trái gần một bên thân người. Toàn bộ thân người cố định.

– Hít vào và từ từ hạ xuống, cẳng tay giữ chặt tạ và cánh tay chỉ dùng để di chuyển.

– Lặp lại động tác khoảng 8-10 lần/hiệp và sau đó, đổi bên chân và tay, lặp lại các động tác tương tự.

Tập One-Arm Dumbbell Row cho nữ

5.2. Bài tập Wide-Grip Lat Pulldown.

Wide-Grip Lat Pulldown là bài tập lưng xô cho nữ được tập luyện phổ biến tại các phòng tập Gym và được rất nhiều chị em yêu thích. Áp dụng bài tập này thường xuyên sẽ giúp chị em sở hữu cho mình một tấm lưng gọn đẹp và quyến rũ. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập Gym cho nữ này như sau:

– Bạn cần điều chỉnh mức tạ của máy kéo cáp sao cho phù hợp, ngồi xuống máy tập và điều chỉnh tấm đệm của ghế sao cho thoải mái nhất.

– Hai tay nắm thặt lấy thanh kéo, giữ ở phía trước người, đồng thời ngả thân người về phía sau khoảng 30 độ, ngực ưỡn ra.

– Kéo thanh kéo xuống cho tới khi chạm ngực trên, đồng thời siết cứng cơ lưng, thân người luôn cố định, chỉ di chuyển cánh tay. Thở ra khi thực hiện động tác này.

– Giữ vị trí trên trong 1 giây rồi từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát. Hít vào khi thực hiện động tác này.

– Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 8 đến 10 lần/hiệp và thực hiện 3 hiệp.

Tập Wide-Grip Lat Pulldown cho nữ

6. Các bài tập tay cho nữ. 6.1. Bài tập Bent Over Tricep Extension.

Bent Over Tricep Extension hay đánh tạ ra sau là bài tập Gym giúp giảm mỡ tay sau cho nữ giới rất hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này còn hỗ trợ rất tốt để phát triển cơ ngực to tròn và nở nang hơn. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Bent Over Tricep Extension cho nữ này cụ thể như sau:

– Bạn chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau, rồi bắt đầu trong tư thế đứng thẳng, mỗi tay nắm chặt một quả tạ tay sao cho lòng bàn tay hướng vào phía trong.

– Nghiêng người về phía trước, 2 đầu gối khuỵu nhẹ xuống. Gập 2 cùi chỏ ra sau thân người để cùi chỏ thành góc vuông 90 độ.

– Duỗi thẳng 2 tay ra sau thân người, để 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Căng cứng cơ tay sau và cơ ngực, rồi từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác với số lần được yêu cầu.

Bài tập Bent Over Tricep Extension

6.2. Bài tập Dumbbell Overhead Extension.

Dumbbell Overhead Extension là bài tập giảm mỡ tay và vai cho nữ rất hiệu quả. Trong quá trình tập Gym, các Gymer nữ nên thêm bài tập này trong lịch tập Gym để có một vóc dáng đẹp và quyến rũ hơn. Cách tập luyện bài tập Gym cho nữ này cụ thể như sau:

– Đứng thẳng với tạ đơn giữ bằng hai tay. Khoảng cách hai chân rộng ngang vai, từ từ dùng hai tay đưa tạ lên trên đầu cho đến khi hai tay duỗi thẳng.

– Ngón tay cái ôm quanh tạ để đảm bảo chắc chắn, lòng tay hướng về phía trần nhà và đây là vị trí bắt đầu.

– Giữ bắp tay gần đầu, vuông góc với sàn và hạ tạ vòng cung phía sau đầu cho đến khi cẳng tay chạm cơ nhị đầu. Lưu ý, bắp tay luôn cố định, chỉ có cẳng tay chuyển động. Hít vào khi thực hiện động tác này.

– Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách dùng cơ tam đầu nâng tạ và thở ra trong khi thực hiện.

– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Bài tập Dumbbell Overhead Extension

7. Tổng kết.

Rút gọn ▴

Những Bài Tập Cơ Bản Cho Người Mới Tập Gym Thực Hiện Dễ Dàng

Bạn tìm đến gym để có một thân hình săn chắc và cân đối? Bạn là người mới và không biết bắt đầu tập từ đâu? Bài viết này sẽ chia sẻ đến bạn những bài tập cơ bản cho người mới tập gym hiệu quả nhất!

1. Những bài tập cơ bản cho người mới tập gym 1.1. Bài tập hít đất đơn giản và hiệu quả

Bài tập hít đất

Hít đất là một trong các bài tập gym phổ biến mà chắc chắn rất bất kỳ ai mới bắt đầu làm quen với gym đều phải tập qua. Bài tập hít đất có hiệu quả tiêu diệt mỡ bụng bằng sự thay đổi nhịp thở sau khi thực hiện. Khi tập hít đất, toàn bộ các cơ từ bắp tay xuống tới cẳng chân, nhất là nhóm cơ vai đều bị ảnh hưởng. Các động tác thực hiện như sau:

Lòng bàn tay và ngón chân đặt tiếp xúc với mặt đất, hai tay giang rộng bằng vai.

Toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng tính từ đất tới mắt cá, cơ bụng và mông siết lại.

Từ từ hạ người xuống đến khi khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ, sau đó bạn dừng lại và nâng người lên.

Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần.

1.2. Bài tập cơ tay sau bằng máy kéo cáp

Đầu tiên, bạn gắn tay cầm vào cáp, giữ dây với độ rộng trung bình, tiếp theo đặt hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

Bạn giữ lưng và người thẳng, mở rộng 2 chân bằng vai, tiến sát lại tay cầm dây cáp sao cho cánh tay song song với sàn.

Dùng cơ tay sau (cơ tam đầu) kéo dây cáp xuống trước hai đùi đồng thời thở ra. Một điều lưu ý là lúc này chỉ nên di chuyển cẳng tay còn cánh tay thì giữ cố định sát thân người. Đến khi xuống vị trí thấp nhất và gần vuông góc với mặt sàn thì bạn mở rộng cánh tay ra.

Hít vào, đưa tay từ từ trở về vị trí ban đầu.

1.3. Bài tập nằm trên ghế đẩy tạ ngang ngực

Bài tập nằm trên ghế đẩy tạ ngang ngực

Bài tập cơ bản cho người mới tập gym này sẽ tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau bao gồm cơ vai, cơ tam đầu và cơ ngực. Bài tập đẩy tạ này vô cùng hiệu quả, có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ bắp ở phần thân trên, mang đến cho bạn cơ ngực săn chắc và to khỏe.

Cách thực hiện bài tập:

Bạn nằm thẳng người trên ghế, ngực ưỡn ra, 2 chân đặt trên mặt sàn.

Dùng 2 hay gỡ tạ ra khỏi giá sao cho cánh tay tạo với cơ thể thành một góc 90 độ rồi giữ cẳng tay vuông góc với trần nhà.

Bạn hít vào đồng thời hạ thanh tạ một cách từ từ xuống ngực đến khi cách ngực từ 2 – 3cm hoặc có thể để tạ chạm ngực. Sau đó, bạn đẩy tạ về vị trí ban đầu và đồng thời thở ra. Lưu ý là cần thực hiện dứt khoát động tác đẩy lên.

2. Những điều lưu ý khi thực hiện bài tập cơ bản cho người mới tập gym

Bạn không nên để bụng quá đói hoặc quá no trước khi tập gym vì việc vận động sẽ gây ảnh hưởng tới dạ dày và chất lượng của buổi tập.

Bạn cần dành 10 – 15 phút trước khi tập để khởi động và đừng quên thả lỏng sau khi tập để hạn chế một số chấn thương không mong muốn có thể gặp phải khi thực hiện bài tập cơ bản cho người mới tập gym.

Trước khi bắt đầu tập gym, bạn cần xác định rõ mục đích tập là gì vì mục tiêu khác nhau thì bài tập cũng sẽ khác nhau. bạn cần tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để có câu trả lời chính xác hơn.

Bạn không nên tập gym liên tiếp mỗi tháng 30 ngày mà cần có chế độ tập luyện khoa học để có hiệu quả tốt nhất, cơ bắp cũng có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.

Bạn không nên tập theo chế độ của người đã tập gym nhiều năm vì sẽ bị kiệt sức và mỏi mệt.

Đăng bởi: Nguyễn Hảo

Từ khoá: Những Bài Tập Cơ Bản Cho Người Mới Tập Gym Thực Hiện Dễ Dàng

Hướng Dẫn Tập Gym Cơ Bản Cho Nữ Mới Bắt Đầu – Phần Cuối: Ăn Uống Và Cardio

Ở phần cuối cùng của loạt bài hướng dẫn tập gym cơ bản cho nữ mới bắt đầu này chúng ta sẽ bàn luận về những vấn đề tập cardio cũng như là dinh dưỡng để đạt được mục tiêu của mình.

Ở 6 phần trước, chúng ta đã đi rất chi tiết về từng cách tập luyện cho từng nhóm cơ, tuy nhiên ở phần cuối này không hề kém quan trọng vì chúng ta sẽ đi đến 2 phần còn lại rất quan trọng trong tập luyện đó là dinh dưỡng và tập luyện cardio.

Và chúng ta sẽ tìm cách kết nối 3 phần Tập Luyện – Ăn Uống – Cardio lại với nhau như thế nào nha.

Hướng dẫn tập luyện cho nữ mới bắt đầu phần cuối gồm có Tập thể dục tim mạch

Tập thể dục tim mạch hay còn gọi là thể dục nhịp điệu (Aerobics). Có 2 hình thức chính của dạng tập luyện này là tập cường độ cao (HIIT) và khoảng cách dài (LSD) hay còn gọi là tập với trạng thái ổn định.

Cả 2 đều có ưu và nhược điểm riêng tuy nhiên nó vẫn là 1 phần của các chương trình tập luyện tim mạch.

HIIT là cách tập xem kẽ nhau giữa các giai đoạn ngắn, nhanh và thời gian nghỉ ngơi thấp.

Ví dụ bạn chạy bộ trong 3 phút, sau đó đi bộ 2 phút và cứ lặp lại như vậy trong 1 phiên tập.

Cách tập này khiến bạn ít bị nhàm chán, đốt được calo mạnh và giúp nhịp tim tăng cao. Nó có thể thực hiện ở bất kỳ nơi nào, trên máy, trong nhà hoặc ngoài trời.

Bên cạnh đó thì do cường độ cao nên thời gian tập thường không kéo dài.

Tập cường độ tập kéo dài (LSD)

Đây là kiểu tập và nhịp tim của bạn sẽ giữ ổn định suốt quãng thời gian tập. Loại hình tập này thường kéo dài di nhịp tim không tăng cao và đốt cháy khá nhiều calo. Tuy nhiên đôi khi nó lại gây nên mất cơ, đặc biệt là đối với những người đang phải siết cơ để thi đấu.

Những lợi ích của cách tập này là giúp tăng sức bền, tim mạch khỏe hơn và ít bị tác động đến các khớp.

Chọn loại hình tập Cardio nào ?

Có rất nhiều cách để tập Cardio, có thể cách này với bạn và cách khác thì không.

Ở phòng tập gym, lựa chọn tập Cardio phổ biến nhất là chạy bộ, đi bộ, đạp xe, leo cầu thang…..

Còn nếu ra ngoài phòng tập thì nhiều lựa chọn hơn nhưng thường sẽ khó hơn và không phù hợp với lịch trình của đa số người.

Chạy bộ, đi bộ, chạy nước rút, leo cầu thang, đạp xe…cũng là những hình thức yêu thích ở ngoài trời.

Bên cạnh đó thì các lớp tập luyện theo nhóm cũng là 1 lựa chọn không tồi, tuy nhiên hãy lựa chọn lớp học 1 cách sáng suốt. Bởi vì bạn sẽ muốn lớp học đó liên tục giữ nhịp tim của bạn tăng cao với việc tập luyện chứ không phải đến để “chém gió”.

Một vài khóa học khác như Kickboxing, Boot Camp, Muay Thái…cũng là những cách học thú vị cho bạn. Hãy thử qua chúng để biết bạn thích môn nào nhất nha.

Xây dựng chương trình tập luyện

Một tuần nên thực hiện cardio từ 2-3 lần mỗi lần 30-60 phút tùy thuộc vào  sức khỏe của bạn cũng như là mục tiêu mà bạn đang nhắm tới.

Một sự kết hợp giữa HIIT và LSD sẽ tối ưu hơn cũng như là kết hợp cả tập trong phòng, ngoài phòng với các thiết bị và môi trường khác nhau sẽ giúp bạn giữ dược động lực tập hơn.

Tập cardio khi tăng cân – tăng cơ

Nhiều người thắc mắc là có nên tập Cardio trong giai đoạn này hay không. Điều này cũng còn phụ thuộc vào từng cá nhân, riêng bản thân tôi thì khuyên nên tập 1-3 lần mỗi tuần để duy trì sức bền và sức khỏe tim mạch, nó rất có lợi cho sức khỏe của bạn.

Ngoài ra, nếu bạn chuẩn bị thi đấu, hoặc bạn muốn giữ body 6 múi của mình quanh năm thì việc tập cardio sẽ giúp kiểm soát lượng mỡ trong cơ thể bạn. Tập 1-3 lần mỗi tuần không ảnh hưởng xấu đến mục tiêu tăng cân, tăng cơ của bạn thậm chí là còn có thể giúp nó trở nên tốt hơn.

Thông qua tăng nhịp tim, lưu lượng lưu thông sẽ tăng lên và nhiều chất dinh dưỡng sẽ đến cơ bắp cao hơn và giải phóng axit lactic khỏi cơ thể, giúp phục hồi và tăng trưởng nhanh hơn.

Tập Cardio khi siết cơ

Tập Cardio khi siết cơ là điều nên làm với mọi người, có 1% dân số thế giới không cần tập Cardio vẫn giảm mỡ tốt nhưng thường thì bạn không nằm trong số đó nên tập cardio sẽ là điều nên làm.

Bạn có thể trong to con hơn nhưng để làm gì khi không ai thấy được múi cơ nào của bạn. Bạn chỉ gây được ấn tượng khi lượng chất béo trong cơ thể được duy trì hợp lý.

Chuyện tập Cardio khi siết cơ cũng khá nhau khá nhiều ở từng người. Nó phụ thuộc vào loại cơ thể, mức mỡ hiện tại, mục tiêu mong muống và thời gian để đạt được mục tiêu.

Nhiều người chỉ cần tập 2-3 lần mỗi tuần nhưng có người tập hằng ngày để kịp cho 1 cuộc thi sắp diễn ra.

Khi bạn bắt đầu giai đoạn siết cơ của mình, hãy bắt đầu với 1 số bài tập bổ sung trong tuần trong 5 phút. Cân trọng lượng của bạn đều đặn và nếu có thể hãy đo lượng mỡ của bạn mỗi tuần để theo dõi tiến độ.

Nếu bạn không giảm hoặc giảm chậm hãy tăng lên thêm 5 phút cho đến khi bạn tăng thời gian lên đến khi có sự thay đổi như bạn muốn.

Thời điểm này, nếu bạn muốn tập Cardio thì hãy tập vào buổi sáng hoặc sau khi tập xong. Hãy chắn chắn là bắt đầu với cường độ vừa phải và tăng lên từ từ và thường xuyên.

Áp dụng nhiều biến thế

Buổi 1: 45p sáng, đi bộ

Buổi 2: đi bộ hoặc đạp xe 30 phút sau khi tập tạ.

Buổi 3: nghỉ

Buổi 4: 30 phút đạp xe sau khi tập tạ

Buổi 5: 45 phút trong lớp kichboxing

Buổi 6: Chạy bộ đường dài trong 60 phút

Buổi 7: nghỉ

Dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung

Điều quan trọng nhất trong khi tập luyện đó chính là dinh dưỡng.

Chế độ ăn uống chiếm đến 70-80% sự thành công của bạn. Nếu bạn tập luyện như điên ở phòng tập nhưng chế độ ăn của bạn cũng như điên thì không thể nào có kết quả được.

Có nhiều chế độ ăn uống phù hợp với nhiều người khác nhau nhưng bài viết này sẽ đưa ra những chia sẻ được chính tôi trải nghiệm để chia sẻ lại với các bạn.

Thức ăn tự nhiên là tốt nhất

Điều này là hoàn toàn đúng và nếu bạn hỏi tất cả mọi VĐV thể hình thì họ cũng sẽ nói như vậy.

Quy trình của họ thường cũng như nhau đó là: Thịt tươi tự nhiên, thức ăn tươi luộc hoặc hấp. Tại sao lại như vậy ?

Bởi vì thức ăn đóng gói sẵn luôn có chất bảo quản và nhiều chất béo cũng như là đường mà bạn không muốn nạp thêm vào cơ thể vì chúng sẽ khiến bạn tăng calo thừa, tăng insulin trong máu và nhiều hậu quả khác.

Điều này có thể khiến bạn tích trữ nhiều chất béo và khó giảm cân cũng như là có được vóc dáng mong muốn hơn.

Trong thức ăn tự nhiên có đầy đủ dinh dưỡng mà bạn cần như Protein, Carb, Fat và vitamin…

Tỉ lệ Macro các chất

Có nhiều tranh cãi về Macro, theo kinh nghiệm cá nhân của tôi về Macro cho nữ giới để duy trì cân nặng như sau

Protein: 2-2.3g cho mỗi kg trọng lượng.

Carb: 2-2.5g cho mỗi kg trọng lượng.

Chất béo nên 0.5g cho mỗi kg trọng lượng

NhЖ° vбє­y nбєїu bбєЎn nбє·ng 50kg thГ¬ Macro của bбєЎn sбєЅ lГ

Protein: 100-115g

Carb: 100-125g

Fat: 25g

Mặc dù con số có thể tính ra nhưng vẫn cần phải thử kiểm tra một vài lần thì mới có thể có được con số chính xác. Một số người sẽ cần phải có lượng Carb cao hơn hoặc 1 số người lại cần Protein cao hơn. Điều quan trọng là bạn sẽ cần phải ghi chép lại các con số để tìm cho mình được con số chính xác nhất.

Hướng dẫn chế độ ăn uống

Ăn mỗi ngày từ 5-8 bữa mỗi ngày, mỗi bữa cách nhau 2-3 giờ.

Mỗi bữa ăn đều cần phải có protein, carb và fat.

Mỗi ngày uống từ 3-4 lít nước.

Loại bỏ hoặc hạn chế tối đa chất có cồn

Hạn chế các loại đường trừ trái cây.

Có thể ăn 1 bữa ăn không lành mạnh nhưng không quá 1 bữa mỗi ngày hoặc quá 3 bữa mỗi tuần.

Những thực phẩm nên chọn

Protein

Cá ngừ

Ức gà không da

Gà tây không da

Thịt bò xay

Đà điểu

Thịt bò nướng

Trứng

Phô mai có chất béo thấp

Sữa chua ít béo, ít đường

Các loại cá

Carb

Ngũ cốc nguyên hạt

Bánh mì nguyên cám

Carb nhiều chất xơ

Đậu xanh

Măng tây

Bông cải xanh

Súp lơ

Cải bắp

Quả dưa chuột

Quả bí

Rau diếp

Chất béo lành mạnh

Cá béo (cá hồi, cá mòi)

Bơ: Bơ đậu phộng, hạnh nhân, đậu nành

Quả bơ

Một số chất béo trong thịt, trứng

Các loại gia vị nên dùng

Mù tạc

Tiêu

Bột ớt

Các loại thảo mộc, gia vị (quế, rau mùi, cà ri, gừng, húng quế, hương thảo, thì là, rau mùi, rau mùi tây…)

Nước tương ít Natri

Nước sốt cà chua

Mặc dù chúng ta đều biết rõ về thức ăn nào tốt và nên ăn sao cho đủ, nhưng cái quan trọng là hiếm người có thể ăn được để đủ lượng mà cơ thể yêu cầu cho nên việc sử dụng thực phẩm bổ sung để hỗ trợ là điều tất nhiên.

Tối thiểu, bạn nên sử Vitamin và khoáng chất mỗi ngày 1 lần. Điều này giúp cho việc bổ sung Vitamin luôn đầy đủ để cơ thể có thể thực hiện được những chức năng của cơ thể.

Glutamine cũng là 1 chất bổ sung bạn nên cân nhắc, nó giúp tăng cường miễn dịch và phục hồi cơ bắp. Bạn nên dùng trước và sau khi tập, và có thể uống thêm 1 liều trước khi ngủ.

Bên cạnh đó, bạn cũng nên đầu tư 1 hũ dầu cá Omega 3 khi tập luyện, dầu có rất có lợi cho phụ nữ giúp chống oxy hóa hơn bạn có thể xem bài viết này để biết thêm chi tiết.

Kết luận

Cuối cùng thì chúng ta cũng đã kết thúc và hi vọng rằng, với những gì được chia sẻ trong loạt bài viết hướng dẫn này thì bạn có thể tự tin hơn trong việc tập luyện của mình.

Đăng bởi: Nguyễn Vũ Trà My

Từ khoá: Hướng dẫn tập gym cơ bản cho nữ mới bắt đầu – Phần cuối: Ăn uống và Cardio

3 Tạng Người Trong Thể Hình, Gym Và Cách Tập Luyện Phù Hợp Nhất

Tạng người là gì? Tạng người là thể trạng gầy béo của 1 người, được dùng để miêu tả cơ thể họ. Tạng người do gen quyết định.

Cách phân biệt tạng người trong thể hình, gym

Nhìn chung thì có 3 tạng người chính.

1. Tạng người Ectomorph (gầy)

Đặc điểm

Người gầy, mỏng và cao

Ngực mỏng, vai nhỏ, mông nhỏ, xương nhỏ

Rất khó tăng cân, tăng cơ dù ăn rất nhiều

Lượng mỡ cơ thể thấp (dù không tập hay áp dụng chế độ ăn kiêng nào)

Chân tay dài

Cơ bắp không nổi rõ

Tốc độ trao đổi chất rất nhanh

Những người tạng người này thường tập luyện theo hướng Fitness. Ví dụ như Zyzz, Frank Zane…

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cân Elite Labs Mass Muscle Gainer 9.275kg

Sữa tăng cân Mass Muscle Gainer dành riêng cho người muốn tăng cân tăng cơ nhanh nhờ cung cấp hơn 1000 calories giúp xây cơ hiệu quả cùng với 60 grams protein, chưa hết còn có thêm 174 – 215 grams Tinh bột tinh khiết cung cấp năng lượng kết hợp với hơn 5 grams BCAA’s giúp tăng sức bền trong tập luyện cùng hơn 5 grams Creatine Monohydrate.

TÌM HIỂU THÊM »

2. Tạng người Mesomorph (Cơ bắp)

Là những người may mắn được ban cho cơ thể thể săn chắc.

Đặc điểm

Dáng người cơ bắp tự nhiên, thể thao, khỏe mạnh, ít mỡ

Khung xương từ trung bình tới lớn

Vai rộng, ngực rộng, eo nhỏ, chân lớn

Tăng cơ giảm mỡ rất dễ

Tăng mỡ nhanh hơn tạng Ecto

Trao đổi chất nhanh

Những ai tạng người trong thể hình, gym lý tưởng này thường đi theo con đường thể hình thể thao chuyên nghiệp như Arnold, Dennis Wolf, Lazar Angelov

3. Tạng người Endomorph (Béo)

Đặc điểm

Thân hình tròn

Tăng cơ luôn đi kèm với tăng mỡ

Tăng mỡ nhanh hơn tăng cơ (Mỡ tăng rất nhanh, cơ tăng ở tốc độ vừa)

Khung xương từ trung bình tới lớn

Vai rất lớn, hông cao, rộng (dáng người quả lê)

Đa số hình dáng béo và hơi thấp (Thường là vậy)

Tốc độ trao đổi chất chậm

Giảm cân, giảm mỡ rất chậm

Ví dụ điển hình cho tạng người này là Jay Cutler và Kai Greene

Hầu hết mọi người đều là pha trộn giữa 2 tạng người, chỉ có 1 số ít thuộc 1 tạng người trong thể hình riêng biệt mà thôi.

Sản phẩm khuyên dùng

Viên Uống Giảm Cân Tăng Cường Năng Lượng Hydroxycut Hardcore Super Elite

Hydroxycut Hardcore® Super Elite là thành phần ĐỐT MỠ MẠNH giúp chuyển hoá mỡ thành năng lượng,tối ưu hóa hiệu suất tập luyện, tăng cường năng lượng giảm mệt mỏi, và duy trì tinh thần tỉnh táo.

TÌM HIỂU THÊM »

Có 2 dạng ‘lai tạp’ chính là: Ecto – Meso và Endo – Meso

Ecto-Meso: Là tạng người có xu hướng tăng cơ bắp dễ dàng hơn Ecto. Trao đổi chất nhanh giúp tạng người ‘lai’ này ăn rất nhiều mà vẫn không tăng nhiều mỡ.

Endo-Meso: Là tạng người có tốc độ trao đổi chất trung bình. Cơ bắp và mỡ dễ dáng tăng bằng nhau, tùy thuộc vào chế độ dinh dưỡng mỗi ngày.

Phương pháp tập luyện và chế độ dinh dưỡng cho từng tạng người Tạng người Ectomorph

Tập luyện

Ngắn & cường độ cao

Tập các nhóm cơ lớn

Dinh dưỡng

Nạp nhiều đồ ăn, năng lượng để dư calo mới tăng cân được.

Ăn nhiều lần trong ngày 5-6 lần với các nhóm thực phẩm tăng cân nhanh.

Bổ sung thêm sữa tăng cân cho người gầy

Ăn trước khi ngủ để ngăn không bị dị hóa cơ bắp

Đặc biệt, Khỏe Đẹp khuyên bạn nên bổ sung ngay thực phẩm bổ sung BCAA của 10 thương hiệu uy tín có chức năng chính là CHỐNG DỊ HÓA CƠ BẮP VÀ PHỤC HỒI CƠ BẮP SAU KHI TẬP không gì sánh bằng.

2. Tạng người Mesomorph

Tập luyện

Áp dụng các bài tập Cardio kết hợp tập nặng

Dinh dưỡng

Ăn vừa phải để không tăng nhiều mỡ

3. Tạng người Endomorph

Tập luyện

Luôn luôn tập cardio kết hợp tập nặng

Dinh dưỡng

Hạn chế hấp thụ calories từ Carbs và Fat

Khi đã biết mình tạng người nào rồi thì hãy đừng ở đó mà than thở, vì dù bạn có than đi nữa cũng chẳng thay đổi gì được. Thay vào đó, tại sao không cố gắng thay đổi cho bằng được. Chính những nhân vật ví dụ ở trên là những hình mẫu lý tưởng cho bạn noi theo vì họ đã thay đổi được bản thân mình ngày càng đẹp hơn.

Các Dạng Bài Tập Thấu Kính Hay Nhất Bài Tập Vật Lý Lớp 11 Thấu Kính Cơ Bản

1. Cho một thấu kính thuỷ tinh hai mặt lồi với bán kính cong là 30cm và 20cm. Hãy tính độ tụ và tiêu cự của thấu kính khi nó đặt trong không khí, trong nước có triết suất n2 = 4/3 và trong chất lỏng có triết suất n3 = 1,64. Cho biết triết suất của thuỷ tinh n1 = 1,5.

2. Một thấu kính thuỷ tính (chiết suất n =1,5) giới hạn bởi một mặt lồi bán kính 20cm và một mặt lõm bán kính 10cm. Tính tiêu cự và độ tụ của thấu kính khi nó đặt trong không khí, trong nước và trong chất lỏng có triết suất n’ = 1,8.

3. Một thấu kính bằng thuỷ tinh (chiết suất n =1,5) đặt trong không khí có độ tụ 8 đi. Khi nhúng thấu kính vào một chất lỏng nó trở thành một thấu kính phân kì có tiêu cự 1m. Tính chiết suất của chất lỏng.

4. Một thấu kính hai mặt lồi cùng bán kính R, khi đặt trong không khí có tiêu cự f = 30cm. Nhúng chìm thấu kính vào một bể nước, cho trục chính của nó thẳng đứng, rồi cho một chùm sang song song rọi thẳng đứng từ trên xuống thì thấy điểm hội tụ cách thấu kính 80cm. Tính R, cho biết chiết suất của nước bằng 4/3.

5. Một vật ảo AB = 5mm đặt thẳng góc với trục chính của một thấu kính hội tụ có tiêu cự 20cm, ở sau thấu cách thấu kính 20cm. Xác định vị trí, tính chất, độ cao của ảnh và vẽ ảnh.

6. Cho một thấu kính làm bằng thuỷ tinh (n = 1,5), một mặt lồi bán kính 10cm, một mặt lõm bán kính 20cm. Một vật sáng AB = 2cm đặt thẳng góc với trục chính và cách thấu kính một khoảng d. Xác định vị trí, tính chất, độ lớn và vẽ ảnh trong các trường hợp:

a) d = 60cm

b) d = 40cm

c) d = 20cm

Từ đó nêu ra sự nhận xét về sự di chuyển của ảnh khi vật tiến lại gần thấu kính.

7. Một vật ảo AB = 2cm, đặt thẳng góc với trục chính của một thấu kính phân kỳ tiêu cự 30cm, ở phía sau thấu kính một khoảng x. Hãy xác định vị trí, tính chất, độ lớn của ảnh và vẽ ảnh trong các trường hợp sau: x = 15cm, x = 30cm, x = 60cm

8. Một vật sáng AB = 1cm đặt thẳng góc với trục chính của một thấu kính hội tụ tiêu cự f = 20cm cho ảnh A’B’ = 2cm. Xác định vị trí của vật và ảnh. ảnh đó là thật hay ảo vẽ hình.

9. Một vật sáng AB đặt thẳng góc với trục chính của thấu kính phân kỳ có tiêu cự bằng 12cm, cho ảnh cao bằng nửa vật. Tìm vị trí của vật và ảnh.

10. Một vật AB = 4cm đặt thẳng góc với trục chính của thấu kính hội tụ có tiêu cự 30cm, cho ảnh A’B’ = 2cm. Xác định vị trí, tính chất của vật và ảnh. Vẽ ảnh.

11. Một vật sáng AB đặt thẳng góc với trục chính của một thấu kính hội tụ (tiêu cự 20cm) co ảnh cách vật 90cm. Xác định vị trí của vật, vị trí và tính chất của ảnh

12. Một điểm sáng nằm trên trục chính của một thấu kính phân kỳ (tiêu cự bằng 15cm) cho ảnh cách vật 7, 5cm. Xác định tính vị trí của vật, vị trí và tính chất của ảnh

13. Một vật sáng AB = 4mm đặt thẳng góc với trục chính của một thấu kính hội tụ (có tiêu điểm 40cm), cho ảnh cách vật 36cm. Xác định vị trí, tính chất và độ lớn của ảnh, và vị trí của vật

a) Tính tiêu cự của thấu kính

b) Giữa nguyên vị trí của AB và màn. Dịch chuyển thấu kính trong khoảng AB và màn. Có vị trí nào khác của thấu kính để ảnh lại xuất hiện trên màn không?

15. Vật sáng AB hình mũi tên đặt vuông góc với trục chính của một thấu kính phẳng lồi bằng thuỷ tinh chiết suất n =1,5, bán kính mặt lồi bằng 10cm, cho ảnh rõ nét trên màn đặt cách vật một khoảng L.

a) Xác định khoảng cách ngắn nhất của L.

b) Xác định các vị trí của thấu kính trong trường hợp L =90cm. So sánh độ phóng đại của ảnh thu được trong các trường hợp này.

16. Vật sáng AB đặt vông góc với trục chính của thấu kính hội tụ có tiêu cự f = 10cm, cho ảnh thật lớn hơn vật và cách vật 45cm.

a) Xác định vị trí của vật, ảnh. Vẽ hình

b) Vật cố định. Thấu kính dịch chuyển ra xa vật hơn nữa. Hỏi ảnh dịch chuyển theo chiều nào

17. Một thấu kính phân kỳ có tiêu cự f = -25cm cho ảnh cách vật 56,25cm. Xác định vị trí, tính chất của vật và ảnh. Tính độ phóng đại trong mỗi trường hợp

18. Một điểm sáng S đặt trước một thấu kính hội tụ có tiêu cự f = Di chuyển S một khoảng 20cm lại gần thấu kính người ta thấy ảnh S’ của S di chuyển một khoảng 40cm. Tìm vị trí của vật và ảnh lúc đầu và lúc sau khi di chuyển.

19. Đặt một điểm sáng S trên trục chính của một thấu kính phân kỳ (tiêu cự bằng 10cm) ta thu được ảnh S’. Di chuyển S một khoảng 15cm lại gần thấu kính ta thấy ảnh S’ di chuyển một khoảng 1, 5cm. Tìm vị trí của vật và ảnh lúc đầu và lúc sau khi di chuyển.

20. Một vật sáng AB hình mũi tân đặt vuông góc với trục chính của một thấu kính hội tụ và cách thấu kính 36cm (A nằm trên trục chính) ta thu được ảnh A1B1 của AB trên màn đặt vuông góc với trục chính. Tịnh tiến AB vầ phía thấu kính 6cm theo phương vuôn góc với trục chính thì phải dịch chuyển màn như thế nào để thu được ảnh A2

Advertisement

2? Cho biết A2B2= 1,6 A1B1. Tính tiêu cự của thấu kính và độ phóng đại của các ảnh A1B1 và A2B2

? Cho biết A= 1,6 A. Tính tiêu cự của thấu kính và độ phóng đại của các ảnh Avà A

21. Một vật phẳng nhỏ AB, đặt vuông góc với trục chính của một thấu kính phân kỳ và cách thấu kính khoảng d1 cho một ảnh A1B1. Cho vật tiến lại gần thấu kính 40cm thì ảnh bây giừo là A2B2 cách A1B1 5cm và có độ lớn A2B2 =2A1B1. Xác định tiêu cự của thấu kính, vẽ hình

22. Một vật phẳng nhỏ AB đặt trước thấu kính O cho một ảnh rõ nét trên màn. Dịch vật lại gần thấu kính 2cm thì phải dịch màn một khoảng 30cm mới lại thu được ảnh rõ nét, ảnh này lớn bằng 5/3 ảnh trước

a) Thấu kính là thấu kính gì? Màn dịch theo chiều nào

b) Tính tiêu cự của thấu kính và độ phóng đại trong mỗi trường hợp

23. Đặt một vật phẳng nhỏ AB vuông góc với trục chính của một thấu kính phẳng lồi bằng thuỷ tinh, chiết suất n1=1,5, ta thu được một ảnh thật nằm cách thấu kính 5cm. Khi nhúng cả vật và thấu kính trong nước chiết suất n2=4/3, ta vẫn thu được ảnh thật, nhưng cách vị trí ảnh cũ 25cm ra xa thấu kính. Khoảng cách giữa vật và thấu kính giữ không đổi. Tính bán kính mặt cầu của thấu kính và tiêu cự của nó khi đặt trong không khí và khi nhúng trong nước. Tính khoảng cách từ vật đến thấu kính

24. Một thấu kính hội tụ cho ảnh thật Sơ của điểm sang S đặt trên trục chính.

– Khi dời S gần thấu kính 5cm thì ảnh dời 10cm

– Khi dời S ra xa thấu kính 40cm thì ảnh dời 8cm

(kể từ vị trí đầu tiên)

Tính tiêu cự của thấu kính

…………….

Cách Chia Sẻ Màn Hình Trên Google Meet Đầy Đủ A

Đánh giá nội dung!

1. Cách share màn hình trên Google Meet bằng máy tính

Để chia sẻ màn hình trên Google Meet thông qua máy tính, bạn cần phải thực hiện theo những bước sau:

Bước 1: Trong một cuộc họp trên Google Meet, bạn hãy nhấp vào biểu tượng Trình bày ngay ở bên dưới màn hình;

Bước 2: Tiếp theo, bạn cần nhấp vào kiểu chia sẻ màn hình trên Google Meet mà bạn muốn. Lúc này, bạn có 3 lựa chọn gồm Toàn bộ màn hình của bạn (chia sẻ nội dung trên toàn bộ màn hình), Một cửa sổ (chỉ chia sẻ 1 trình duyệt) và Một thẻ (chia sẻ 1 tab)

Bước 3: Cuối cùng, bạn chỉ cần nhấp vào nút Chia sẻ ngay khi Google Meet thông báo cửa sổ màn hình Desktop sẽ được hiển thị với mọi người tham gia cuộc họp.

2. Cách chia sẻ màn hình trên Google Meet bằng điện thoại

Bên cạnh máy tính, bạn cũng có thể thực hiện cách chia sẻ màn hình trên Google Meet bằng chiếc điện thoại của mình. Nếu bạn đang sở hữu một chiếc iPhone, hãy thực hiện theo những bước bên dưới:

Bước 1: Trước tiên, bạn cần mở một phòng họp trên Google Meet và sau đó nhấp vào biểu tượng 3 chấm ở góc phải phía dưới cùng của màn hình;

Bước 2: Lúc này, một danh sách các tính năng mới sẽ được hiển thị, bạn hãy nhấp vào biểu tượng Chia sẻ màn hình;

Bước 3: Google Meet sẽ hiển thị cho bạn một thông báo, bạn hãy nhấp vào chữ Bắt đầu truyền phát;

Bước 4: Cuối cùng, bạn chỉ cần mở những nội dung muốn chia sẻ với mọi người trong cuộc họp là hoàn tất.

Nếu đang sử dụng một chiếc điện thoại Android, bạn hãy thực hiện theo các bước chia sẻ màn hình Google Meet như sau:

Bước 1: Bạn cũng tiến hành vào cuộc họp trong Google Meet và nhấp chọn biểu tượng dấu 3 chấm bên góc phải phía dưới của màn hình;

Bước 2: Tiếp đến, bạn hãy nhấp vào mục Chia sẻ màn hình để Google Meet hiển thị thông báo mới;

Bước 3: Hãy nhấp vào Bắt đầu chia sẻ tại thông báo mới hiển thị trên màn hình Google Meet;

Bước 4: Cuối cùng, bạn hãy nhấp vào mục Bắt đầu ngay và tiến hành mở các nội dung muốn chia sẻ với mọi người là hoàn tất.

3. Cách trình bày nội dung từ Google Docs, Sheets hoặc Slide trong Google Meet

Bên cạnh cho phép người dùng chia sẻ những nội dung ở các tab trên trình duyệt,Google Meet còn hỗ trợ trình bày bài thuyết trình từ Google Docs, Sheets hoặc Slide. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng cách làm này hiện nay chỉ được hỗ trợ trên máy tính và trình duyệt Chrome.

Cách chia sẻ màn hình trên Google Meet với nội dung từ Google Trang tính, Tài liệu,… như sau:

Bước 1: Bạn hãy mở một cuộc họp video trên Google Meet;

Bước 2: Tiếp đến, bạn hãy tiến hành mở tệp muốn trình bày trong các công cụ Google Docs, Sheets và Slide;

Bước 3: Ở góc dưới cùng bên phải trong cuộc họp, bạn hãy nhấp vào biểu tượng 3 chấm và tiếp đến chọn Trình bày ngay;

Bước 4: Tiếp theo, bạn hãy nhấp vào mục Một thẻ và chọn tệp muốn chia sẻ trong danh sách hiển thị;

Bước 5: Cuối cùng, bạn hãy nhấp vào nút Chia sẻ và nội dung sẽ được hiển thị trên màn hình để bạn có thể trình bày bài thuyết trình của mình.

4. Các câu hỏi thường gặp 4.1. Cách làm mờ hoặc đổi background Google Meet

Việc làm mờ hậu cảnh phía sau khi tham gia cuộc họp trong Google Meet sẽ giúp bài thuyết trình của bạn trở nên chuyên nghiệp hơn. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Hãy tham gia vào một cuộc họp trên Google Meet và nhấp vào biểu tượng dấu 3 chấm ở góc phải phía bên dưới;

Bước 2: Tiến hành chọn vào mục Thay đổi nền;

Bước 3: Lúc này, Google Meet sẽ hiển thị trên màn hình một danh sách background mới. Bạn có 2 lựa chọn là Làm mờ nền một chút và Làm mờ nền. Bạn có thể thử giữa hai lựa chọn để tìm ra phương án thích hợp.

Lưu ý: Đối với cách làm mờ background này, bạn cũng có thể thực hiện trước khi tham gia vào cuộc họp Google Meet. Trước khi vào phòng họp, bạn hãy chọn biểu tượng Làm mờ nền ở góc dưới bên phải màn hình và chọn giữa Làm mờ nền một chút hoặc Làm mờ nền.

Cũng tương tự với cách làm mờ background, để thay đổi phông nền trong Google Meet bạn hãy thực hiện theo các bước:

Bước 1: Tại cuộc họp Google Meet, bạn nhấp vào biểu tượng 3 chấm và chọn Thay đổi nền;

Bước 2: Tại giao diện mới hiển thị, bạn hãy nhấp vào phông nền muốn đổi là hoàn tất.

Lưu ý: Nếu bạn không thích các phông nền có sẵn trong Google Meet, bạn cũng có thể chọn ảnh từ máy tính của mình. Ở mục Nền, bạn cần nhấp vào biểu tượng dấu cộng (+), sau đó chọn ảnh muốn đổi background và nhấp Mở.

4.2. Cách kiểm tra mic và camera bật hay tắt

Để kiểm tra micro của bạn trong cuộc họp Google Meet có đang bật hay không, bạn chỉ cần kiểm tra biểu tượng micro ở góc dưới cùng của màn hình. Nếu xuất hiện dấu chéo gạch ngang ở micro, nghĩa là mic của bạn đang được mở và ngược lại.

Cách kiểm tra camera trong Google Meet có đang hoạt động hay không cũng tương tự với micro. Bạn chỉ cần nhìn vào biểu tượng camera ở góc dưới cùng của màn hình, nếu có dấu chéo gạch ngang nghĩa là camera đang được bật và ngược lại.

Google Meet là một phần mềm vô cùng hữu ích giúp chúng ta có thể học tập, làm việc, cũng như giải trí với nhau trực tuyến. Hy vọng thông qua bài viết chia sẻ về cách chia sẻ màn hình trên Google Meet như trên, bạn sẽ có được những thông tin hữu ích.

Cập nhật thông tin chi tiết về 15+ Bài Tập Gym Cho Nữ Cơ Bản Được Chia Sẻ Bởi Hlv Thể Hình trên website Exas.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!